High Carb Low Fat Diät – Vor- und Nachteile

Das High Carb Low Fat Prinzip fasst verschiedene Diäten zusammen, bei denen der Kohlenhydratanteil der Nahrung erhöht und die Fett– sowie Eiweißzufuhr auf ein Minimum reduziert werden. Es liegt also nahe, dass hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel verzehrt werden und viele Auslegungen des Konzepts setzen sogar auf eine rein vegane Ernährung.

Die Diät eignet sich für Menschen, die nicht an der Menge der Mahlzeiten sparen möchten, keine Lust oder Zeit haben, Kalorien zu zählen und auf tierische Lebensmittel verzichten können.

 

Hauptmerkmale von High Carb Low Fat

kohlenhydrate

  • Unbegrenzter Verzehr der erlaubten Lebensmittel
  • Kann zu starken Schwankungen des Insulinspiegels führen
  • Jo-Jo-Effekt unwahrscheinlich
  • Bei unbedachter Umsetzung Gewichtszunahme, Mangelerscheinungen und Gesundheitsschädigungen möglich
  • Leistungsfähigkeit, Regeneration und Belastungsintensität werden verbessert
  • Große Auswahl an Lebensmitteln / leicht umzusetzen (Je nach Form der Diät)
  • Kein Kalorienzählen

 

Was ist erlaubt?

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Die meisten Auslegungen des High Carb Low Fat Konzepts erlauben eine Ernährung, die sich zu 80 % aus Kohlenhydraten und jeweils zu 5 % bis 10 % aus Fett und Eiweiß zusammensetzt. Daher bestehen die Mahlzeiten hauptsächlich aus Lebensmitteln wie Getreideprodukte, Obst und Gemüse. Je nach Form gibt es noch weitere Vorschriften dazu, welche Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße bevorzugt bzw. vermieden werden sollten.

Komplexe Kohlenhydrate bzw. Vielfachzucker sollten jedoch stets dem Einfach- und Zweifachzucker bevorzugt werden. Außerdem sollten die Fette viele ungesättigte Fettsäuren liefern und Eiweiße mit einer hohen biologischen Wertigkeit, die reich an essenziellen Aminosäuren sind, genutzt werden.

 

Kohlenhydratreiche Lebensmittel / Kohlenhydratgehalt pro 100 Gramm:

 

  • Zucker / 100 g
  • Reis (ungekocht) / 78,6 g
  • Couscous, Hartweizen / 77 g
  • Weizenmehl (Typ 405) / 76 g
  • Nudeln (ungekocht) / 75 g
  • Weizenvollkornmehl / 73 g
  • Marmelade / 699 g
  • Haferflocken / 63 g
  • Weiße Bohnen (ungekocht) / 62 g
  • Linsen (ungekocht) / 60 g
  • Baguette / 54 g
  • Gnocchi / 32,9 g

 

Was ist verboten?

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Bei High Carb Low Fat Diäten muss der Verzehr von Fett und Eiweiß reduziert werden. Diese sollten möglichst hochwertig sein und jeweils 5 bis 10% der gesamten Energiezufuhr ausmachen. Sportlern wird allerdings oftmals empfohlen, den Proteingehalt auf 15 bis 20% zu halten. Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Fette und Öle, Milch undMilchprodukte sowie Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sollten also nur in geringen Maßen gegessen werden.

Bei den meisten Auslegungen der Diät wird empfohlen, die Lebensmittel für die Protein- und Fettzufuhr so auszuwählen, dass alle essenziellen Fett- und Aminosäuren aufgenommen werden.

 

Fettreiche Lebensmittel / Gehalt an Fett pro 100 Gramm:

 

  • Pflanzenöl / 100 g
  • Butter / 81 g
  • Paranüsse / 66 g
  • Walnüsse / 65,2 g
  • Erdnüsse / 50 g
  • Cashewkerne /42 g
  • Eigelb /32 g
  • Sahne (30 %) / 30 g
  • Käse (45% i.Tr.) / 28,7 g

 

Proteinreiche Lebensmittel / Proteingehalt pro 100 Gramm:

 

  • Parmesankäse / 36 g
  • Gouda und Emmentaler / 25 g
  • Forelle / 24 g
  • Hühnchen- und Putenfleisch / 24 g
  • Haferkleie / 17 g
  • Tofu / 16 g
  • Eier / 13 g

 

Was sind die Vorteile?

vorteile

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers, weshalb er auch besser funktioniert, wenn hohe Mengen davon zu Verfügung stehen. Sie liefern dem Organismus am schnellsten Energie, führen zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit, einer schnelleren Regeneration und einer erhöhten Belastungsintensität.

Außerdem helfen sie beimAufbau von Knochen und Knorpeln und bei der Steuerung des Wasser- und Mineralienhaushalts. Vorteilhaft ist bei High Carb Low Fat Diäten natürlich auch, dass die erlaubten Lebensmittel in unbegrenzter Menge gegessen werden dürfen, wodurch auch Hungergefühle und Heißhungerattacken vermieden werden können.

Bei vielen Diäten werden vor allem das Volumen und die Kalorien- bzw. Kohlenhydratmenge reduziert, wodurch es beim Rückfall in alte Ernährungsgewohnheiten zum sogenannten Jo-Jo-Effekt kommt. Beim High Carb Low Fat Konzept wird weder an der Menge des Essens, noch an schnell verfügbarer Energie gespart, weshalb auch kein Hungerstoffwechsel eingeleitet wird und somit in der Regel auch der Jo-Jo-Effekt ausbleibt.

Zudem ist die Auswahl an Lebensmitteln groß und die Umsetzung des Konzepts relativ einfach, da Kohlenhydrate sowieso den Hauptbestandteil der westlichen Ernährung ausmachen.

Durch diese Ernährungsweise wird außerdem auch die Ballaststoffzufuhr gesteigert, wodurch das Sättigungsgefühl bei verringerter Kalorienzufuhr erhöht, die Verdauung verlängert und der Blutzuckerspiegelanstieg verlangsamt werden.

Kann ausreichend Energie durch Kohlenhydrate gewonnen werden, baut der Körper außerdem keine Muskelmasse ab, um das Eiweiß zur Umwandlung zu nutzen.

 

Was sind die Nachteile?

nachteile

Es gibt unterschiedliche Auslegungen des High Carb Low Fat Konzepts, die ganz bestimmte und teils sehr strenge Regeln und nicht nur eine unbegrenzte Kohlenhydratzufuhr in Kombination mit einer Fett- und Proteinreduktion vorschreiben. Werden lediglich viele Kohlenhydrate gegessen, kann es nicht nur zu Mangelerscheinungen und Gesundheitsschädigungen sondern auch zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels und sogar zu einer Gewichtszunahme kommen.

Eine Ernährung, die hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten besteht, kann zwar das Sättigungsgefühl steigern, es kommt aber auch oft zu Blähungen und einem unangenehmen Völlegefühl.

Außerdem kann ein Vitamin-B1-Mangel auftreten, da dieses für die Verarbeitung des Nährstoffes benötigt wird. Auch der niedrige Fett- und Eiweißanteil können problematisch sein, wenn die dafür verwendeten Lebensmittel nicht mit Bedacht ausgesucht werden. Dadurch kann es zu einer Unterversorgung an essentiellen Fett- und Aminosäuren sowie zu einem Mangel an fettlöslichen Vitaminen kommen.

Nimmt man deutlich zu wenig Fett zu sich, kann dies auch die Hormonproduktion stören und somit auch beispielsweise bei Männern zu einen niedrigen Testosteronwert kommen.

 

Für wen ist die High Carb Low Fat Diät geeignet?

 

High Carb Low Fat Diäten eignen sich für Frauen und Männer aller Altersklassen und besonders gut für Vegetarier und Veganer oder andere Menschen, die pflanzliche Lebensmittel bevorzugen. Auch viele Sportler befürworten diese Ernährungsweise, da sie die Leistungsfähigkeit und Belastungsintensität fördert.

 

Für wen ist die High Carb Low Fat Diät nicht geeignet?

 

Aufgrund des niedrigen Anteils an tierischen Lebensmitteln werden sich Fleischliebhaber kaum mit dem High Carb Low Protein Konzept anfreunden können. Außerdem ist die Diät nicht für Diabetiker geeignet, da sie einen schnellen Blutzuckerspiegelanstieg begünstigen kann. Diäten sollten jedoch generell und insbesondere bei Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten im Vornherein mit einem Arzt besprochen werden.

 


Expertenfazit zur High Carb Low Fat Diät

fazit

Grundsätzlich eignen sich High Carb Low Fat Diäten zur gesunden Gewichtsreduktion und auch als langfristige Ernährungsumstellung. Dafür sollten neben der erhöhten Kohlenhydrat- und der reduzierte Protein- und Fettzufuhr jedoch auch weitere Faktoren berücksichtigt werden.

Die unterschiedlichen Auslegungen des Konzepts schreiben teilweise sehr strenge Regeln vor, welche den Verzehr von Lebensmitteln beinhalten, die nicht immer leicht zu finden sind.

Dadurch kann die Umsetzung aufwendig sein. Werden hingegen kaum weitere Regeln verfolgt und einfach wahllos viele Kohlenhydrate und wenig Fett und Eiweiß gegessen, kann es nicht nur zu Mangelerscheinungen und Gesundheitsschädigungen sondern auch zu einer Gewichtszunahme kommen.

Man sollte sich also schon Gedanken machen, welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt. Zucker wäre beispielsweise die falsche Wahl.

Wie bei allen vegetarischen und veganen Ernährungsweisen ist es auch bei High Carb Low Fat Diäten besonders wichtig, die Lebensmittelauswahl mit Bedacht zu gestalten, sodass alle wichtigen Nähr- und Vitalstoffe aufgenommen werden.

Gesunder Tipp: Man sollte nicht auf unter 1g Fett pro Körpergewicht kommen, da dies sonst zu einen Mangel führen könnten.

3 Kommentare

  • Hallo! Also bisher habe ich super Erfahrungen mit High Carb Low Fat gemacht. Ich hab noch ausreichend Fette in der Nahrung so das die Hormonproduktion funktioniert, aber nicht soviel das es sich als „Fett“ ansetzen würde. Es gefällt mir Kohlenhydrate ohne Ende zu essen 🙂

  • Ich bin von High Carb nach mehr als ein Jahr sehr begeistert. Man sollte jedoch Low Carb nicht so ernst sehen. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung (vegan) und Verzicht auf alle pflanzliche Fette/Öle kann man gerne als Fettquelle z. B. Avocados und Nüsse einsetzen. Auch sollte man Omega-3 über z. B. Leinsamen zu sich nehmen. Es gibt schöne Bücher wie „Die High-Carb-Diät“ von Dr. McDougall. Dort werden alle gesundheitlichen Vorteile aufgezeigt. Im Gegensatz zur Low Carb – Diät ist High Carb keine Diät, sondern ein Livestyle. Das Essen von 1900 (z. B. Möhrengemüse) nur ganz ohne Fleisch.

    • Und ich bin seit 3 Jahren auf Low (no) Carb und schwer davon begeisert. Low Carb muss genauso wenig eine Diät sein sondern kann genauso eine Ernährungsumstellung fürs Leben sein. Es gibt zahlreiche Hochleistungssportler wie dauerhaft in der Ketose sind. Marathon? Tirathlon? Alles kein Thema ohne Kohlenhydrate. Und man ist endlich von den Insulinpeaks weg.

      Hauptsache man ernährt sich gesund, egal ob nun mit vielen, wenigen oder gar keinen kohlenhydraten.

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