Intermittent Fasting – Vor- und Nachteile

Intermittierendes Fasten oder auch Intervallfasten bezeichnet eine Ernährungsform, bei der regelmäßig zwischen Zeiten der normalen Nahrungsaufnahme und Perioden des Fastens gewechselt wird. Die Zeitabschnitte zwischen und während dieser Phasen können je nach Auslegung des Konzepts variieren und es gibt auch Unterschiede darin, wie die Nahrungsaufnahme in der jeweiligen Periode erfolgen bzw. nicht erfolgen sollte.

Viele Menschen nutzen das Konzept hauptsächlich zur Gewichtsreduktion, andere wiederum möchten insbesondere von den möglichen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit profitieren.

 

Hauptmerkmale von Intermittent Fasting

intermittent-fasting

  • Kein vollständiger Verzicht auf Gewohnheiten
  • Kein Verbot für bestimmte Lebensmittel oder Nährstoffe
  • Geringer bis gar kein Jo-Jo-Effekt
  • Kaum Heißhungerattacken
  • Hohe Durchhalterate
  • Möglicherweise Frust, Nervosität und Schwäche während der Fastenperioden
  • Positive Gesundheitliche Auswirkungen möglich
  • In der Regel kein Kalorienzählen nötig

 

Verschiedene Methoden von Intermittent Fasting

 

Das intermittierende Fasten kann auf verschiedene Weisen erfolgen bzw. sich in der Dauer der Zeitabschnitte des Fastens und der Nahrungsaufnahme unterscheiden. Die verschiedenen Methoden dieser Ernährungsweise können aber auch explizite Vorschriften für die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme der beiden Perioden beinhalten. Folgende sind die gängigsten Auslegungen des Konzepts:

 

Die 16 / 8 Methode – Leangains:

 

Bei der 16 / 8 Methode wird 16 Stunden lang gefastet, an den weiteren 8 Stunden des Tages ist es erlaubt, wie gewohnt zu essen. in der Regel wird das Frühstück ausgelassen und die Mahlzeiten werden anschließend in einem Zeitraum von 8 Stunden verzehrt, beispielsweise um 13 und 21 Uhr. Dieses Prinzip wurde von Buchautor Zinczenko eingeführt, welcher zum Frühstück einen Tee oder Kaffee und ein achtminütiges, intensives Training empfiehlt.

Der Autor rät außerdem, auf „leere“ Kohlenhydrate, wie sie etwa in Süßigkeiten, Reis oder Weißmehl stecken, zu verzichten. Wer Pasta und ähnliche Gerichte essen möchte, sollte diese mit zwei von den Lebensmitteln kombinieren, die Zinczenko als „Powerfoods“ bezeichnet. Dazu gehören zum Beispiel Gemüse, Frischkäse, Avocados und Beeren.

 

Die 36 / 12 Methode – Alternate Day Fasting (ADF):

 

Beim 36 / 12 Rhythmus wird innerhalb einer Zeitspanne von 12 Stunden gegessen und anschließend 36 Stunden lang gefastet. So kann beispielsweise an einem Tag von 09:00 Uhr bis 21:00 Uhr gegessen und die nächste Mahlzeit erst einen Tag später um 09:00 Uhr eingelegt werden. Es wird empfohlen, während der zwölf Stunden der Nicht-Fastenzeit drei Mahlzeiten einzulegen.

 

Die 20 / 4 Methode – Die Warrior Diät:

 

Bei der 20 / 4 Methode beträgt das Zeitfenster, in dem gegessen werden darf, lediglich 4 Stunden, an den weiteren20 Stunden des Tages wird gefastet. Die Nicht-Fasten-Stunden können an die eignen Gewohnheiten angepasst werden, für die meisten Menschen ist es jedoch am einfachsten, zu frühen Abendstunden zu essen.

Menschen die beispielsweise Abends trainieren, können direkt nach dem Training das Zeitfenster der 4 Stunden eröffnen und genüsslich den gesamten Tagesbedarf zu sich führen. Dieses Konzept wird besonders bei einem Kaloriendefizit, also dem Ziel Gewicht zu verlieren angewendet.

 

Eat-Stop-Eat Methode:

 

Eat-Stop-Eat ist Englisch und bedeutet Essen-Stoppen-Essen. Bei dieser Methode wird 24 Stunden lang wie gewohnt gegessen und anschließend 24 Stunden lang gefastet. Es wird empfohlen, ein bis zwei Fastentage die Woche einzulegen und an den Nicht-Fasten-Tagen hochwertige und proteinreiche Lebensmittel zu essen.

 

Die 5 zu 2 Diät:

 

Bei der 5 zu 2 Diät wird fünf Tage die Woche normal gegessen, an den weiteren zwei Tagen wird die Kalorienzufuhr auf ¼ des üblichen Bedarfs reduziert. Das entspricht bei Frauen etwa 500 Kalorien und bei Männern ca. 600 Kalorien. Die Fasten- und Nicht-Fasten-Tage dürfen dabei frei gewählt werden, es empfiehlt sich aber, die zwei Fastentage nicht nacheinander zu legen. Außerdem ist es sinnvoll, an Fastentagen protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen, da diese ein Sättigungsgefühl bei geringer Kalorienzufuhr ermöglichen.

Mehr über die 5 zu 2 Diät können Sie hier erfahren.

 

Was sind die Vorteile?

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Viele Menschen schätzen intermittierendes Fasten, weil es eine Gewichtsreduktion ohne den vollständigen Verzicht auf Gewohnheiten ermöglicht. Da zu den Nicht-Fasten-Perioden oftmals nach Belieben gegessen werden darf, ist auch dieDurchhalterate bei diesen Diäten sehr hoch. Viele Menschen befürchten, während der Nicht-Fasten-Zeiten übermäßig viel zu essen und folglich eine Gewichtszunahme zu riskieren. Dies ist jedoch in der Regel nicht der Fall, da der Körpersich durch die Fasten-Perioden wieder an ein Hungergefühl gewöhnt und das Sättigungsgefühl somit bereits bei geringer Nahrungszufuhr eintritt.

Außerdem wird beim Intermittent Fasting, aufgrund der kurzen Zeitfenster der Kalorienreduktion bzw. Enthaltsamkeit, kein Hungerstoffwechsel eingeleitet, wodurch der Jo-Jo-Effekt vermieden wird. Auch Mangelerscheinungen und gesundheitliche Risiken sind unwahrscheinlich, da nicht vollständig auf gewisse Nährstoffe verzichtet werden muss.

Vielmehr noch sind sogar positive Auswirkungen auf die Gesundheit möglich. Beim Fasten kann nämlich der Körper entgiftet und entschlackt werden. Studien belegen, dass der Blutdruck, die Cholesterinwerte und das Risiko an Demenz oder Krebs zu erkranken sinken.

 

Was sind die Nachteile von Intermittent Fasting?

nachteile

Einerseits ist es oftmals sehr schwer, die Fasten-Perioden durchzuhalten, andererseits besteht vor allem in der Anfangszeit die Gefahr, zu den Nicht-Fasten-Zeiten zu viel zu essen. Mit der Zeit tritt jedoch in der Regel schnell ein Sättigungsgefühl ein, da der Körper sich durch die Fasten-Perioden wieder an ein Hungergefühl gewöhnt. Allerdings können die Fasten-Perioden an sich schwer zu bewältigen sein und diverse Symptome wie etwa Schwäche, Nervositätgesteigerte Aggressivität und verminderte Leistungsfähigkeit hervorrufen. Hat man sich allerdings erst mal daran gewöhnt, legen sich diese Nachteile sehr schnell.

 

Für wen ist Intermittent Fasting geeignet?

 

Intermittierendes Fasten eignet sich für erwachsene Männer und Frauen, für Sportler und auch bei bestimmten Ernährungsweisen, da die Lebensmittelauswahl während der Nicht-Fasten-Phasen an die eigenen Ansprüche und Vorlieben angepasst werden kann.

 

Für wen ist Intermittent Fasting nicht geeignet?

 

Intervallfasten eignet sich nicht für schwangere und stillende Frauen sowie Kinder und Jugendliche, die sich noch im Wachstum befinden. Außerdem ist das Konzept bei gewissen Erkrankungen und in Kombination mit bestimmten Medikamenten unangebracht, in solchen Fällen sollte daher unbedingt ein Arzt zu Rate gezogen werden. Zu den Fasten-Perioden ist aber auch beim Bedienen von Maschinen, bei körperlich schwerer Arbeit und beim Autofahren besondere Vorsicht angebracht.

 


Expertenfazit zu Intermittent Fasting

fazit

Intermittent Fasting entspricht der ursprünglichen Ernährungsweise des Menschen und kann Studien zufolge neben dem Gewichtsverlust zu einer geringeren Rate altersbedingter Erkrankungen und zu einer höheren Lebenserwartung führen.

Allerdings sollten die Auswirkungen des Fastens nicht unterschätzt werden, da sowohl die körperliche Leistungsfähigkeit, als auch die Konzentration besonders anfangs darunter leiden können.

Die Fasten-Zeiten sollten also mit Bedacht gewählt und die Auswirkungen nicht unterschätzt werden.

Um nachhaltig und gesund abzunehmen, ist es natürlich auch beim Intervallfasten sehr wichtig, während der Nicht-Fasten-Phasen auf eine ausreichende Zufuhr aller wichtigen Nähr- und Vitalstoffe zu achten, um Mangelerscheinungen und Gesundheitsschädigungen zu vermeiden.

Im Grunde genommen ist diese Ernährungsweise allerdings einer der gesündesten Diäten da kein Nährstoff zu wenig zu geführt wird, es wird also nicht auf Kohlenhydrate, Proteine oder Fette verzichtet. Vielen Menschen macht diese Diätform besonders Spaß da man sich dann beispielsweise Abends im 4 Stunden Zeitfenster den Magen komplett voll schlagen kann. Das Sättigungsgefühl hält nach einer Gewöhnungszeit die Fastenzeit ohne weitere Probleme an.

Ein Kommentar

  • Ganz klar die beste Diät. Nur bei Frauen kommt das irgendwie gar nicht so gut an! Die meisten Frauen trauen sich das nicht durchzusetzen und meinen das Frühstück wäre die „wichtigste Mahlzeit des Tages“. „Ohne Frühstück kann ich gar nichts“ hört man immer wieder besonders von Frauen. Was haben wohl die Soldaten im Krieg gemacht? Ohne Frühstück geh ich nicht raus in den Krieg, denn da hab ich dann keine Kraft. So hätte der Mensch in der Steinzeit nie überlebt, denn ohne Jagd kein Essen! Nur mal ein paar Früchte von Bäumen und Gebüsch im Wald.

    Langsam wird Intermittent Fasting richtig Mainstream und es kommt in der breiten Masse an. Scheinbar lassen sich die Menschen laaaaangsam aufklären. Und in paar Jahren wenn es jeder mal erfolgreich durchgesetzt hat werd ich nicht mehr schief angeguckt. Aber das ich das schon seit Jahren verkünde hat man dann natürlich auch vergessen und man wird mir ganz überrascht erzählen wie toll Intermittent Fasting doch wäre und ob ich das auch schonmal gemacht hätte? Dann werd ich mal wieder die Hände vors Gesicht schlagen und mit den Kopf wackeln.

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