Der JoJo Effekt

Der Jo-Jo-Effekt ist der unerwünschte Besucher nach einer Reduktionsdiät und der größte Feind jedes Abnehmwilligen. Er kann auch die größten Mühen, das disziplinierteste Durchhaltevermögen und die so schwer zu bewältigenden Verzichte im Nu wieder zunichtemachen. Häufig kommt es sogar zu einem noch höheren Gewicht, als vor der Diät.

Seinen Namen hat er aufgrund des rasch aufeinanderfolgenden Gewichtsunterschieds erhalten, der sich wie ein Jo-Jo auf und ab bewegt. Doch es gibt Wege und Gegenmaßnahmen, um diesen, in den Industrieländern nicht mehr benötigten Schutzmechanismus des Körpers, zu vermindern oder gar zu vermeiden.
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Die Ursachen und das Prinzip des Jo-Jo-Effekts

 

Der Jo-Jo-Effekt mag heutzutage sehr verhasst sein, bis vor kurzer Zeit konnten durch ihn jedoch zahlreiche Leben gerettet werden. Von Anbeginn der Menschheit bis mitten hinein ins zwanzigste Jahrhundert war Nahrung oft ein knappes Gut. Ob Winter oder Missernten, die Menschen mussten immer wieder Zeiten des Hungers überstehen. Da wir aber heutzutage in unseren Breiten Essen im Überfluss haben und uns auch immer weniger bewegen, sind seine Dienste nicht mehr erwünscht.

 

Der Jo-Jo-Effekt ist sozusagen der Manager der Energie und er sorgt dafür, dass unsere Reserven auch zu Zeiten der Hungersnot so lange wie möglich erhalten bleiben. Dafür wird der Stoffwechsel umgestellt und der Grundumsatz verringert. Dies ist auch der Grund dafür, dass viele Diäten zu Schwächegefühlen und Konzentrationsstörungen führen, denn auf diese Weise spart der Körper Energie ein.

Der Grundumsatz bleibt jedoch auch nach der Diät heruntergeschraubt, falls ein erneuter Nahrungsmangel aufkommt. Das heißt, dass der Organismus nach einer Diät weiterhin weniger Energie verbraucht und möglichst viel davon in Form von Fett-Depots anspart.

Deshalb ist es auch nicht verwunderlich, dass es bei Blitz-Diäten fast immer zu einem Jo-Jo-Effekt kommt, denn hierbei wird dem Körper besonders stark signalisiert, seinen Energiebedarf herabzusenken und möglichst nur für die lebensnotwendigsten Tätigkeiten zu nutzen. Eine Studie hat gezeigt, dass auch noch ein Jahr nach einer Reduktionsdiät der Grundumsatz verringert und das Hungergefühl verstärkt bleiben.

 

Ein großes Risiko für einen Jo-Jo-Effekt besteht:

 

  • bei einem raschen Gewichtsverlust
  • wenn kein Sport getrieben wird
  • bei High Carb Diäten / hoher Kohlenhydratzufuhr
  • beim Rückfall in alte Essgewohnheiten nach der Diät

 

 

Jo-Jo-Effekt vermeiden

 

Um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, ist es wichtig, dem Körper möglichst keine Hungersignale zu senden und nach Beendigung der Diät nicht in alte Essgewohnheiten zurückzufallen. Der Jo-Jo-Effekt kann also nur durch eine langsame Gewichtsreduktion oder besser noch eine dauerhafte Ernährungsumstellung umgangen werden. Auch sportliche Betätigung und eine Steigerung der Muskelmasse verringern sein Auftreten.

 

Mittel gegen den Jo-Jo-Effekt

 

  • langsame Gewichtsreduktion
  • kohlenhydratreduzierte Diäten
  • Sport und Muskulatur
  • dauerhafte Ernährungsumstellung
  • Rückfall in alte Essgewohnheiten vermeiden

 

Langsame Gewichtsreduktion

 

Auch wenn es sehr verlockend ist, in kürzester Zeit all die lästigen Pfunde loszuwerden und Konzepte wie die Kohlsuppen Diät oder das Intermittierende Fasten dies auch durchaus ermöglichen, ist und bleibt die langsame Gewichtsreduktion das wichtigste Mittel gegen den Jo-Jo-Effekt.

Blitz-Diäten führen nicht nur zwangsläufig zur erneuten Gewichtszunahme, sobald man wieder in alte Essgewohnheiten verfällt, hinzu kommt noch, dass die Haut nicht mit dem Schrumpfen hinterherkommt. Je drastischer die Diät bzw. je schneller die Pfunde purzeln, desto stärker wird auch der Grundumsatz reduziert.

Außerdem bedient sich der Körper zur Energiegewinnung vorrangig am Eiweiß der Muskeln und möglichst wenig an den Fett-Depots, da die Umwandlung von Fetten in Glucose bzw. Energie sehr aufwendig ist.

 

Es ist also sinnvoller, nur ein sehr geringes Energiedefizit herzustellen und langsam abzunehmen, anstatt zu hungern und einen Jo-Jo-Effekt zu riskieren. Wer nachhaltig abnehmen möchte, sollte lediglich ein bisschen weniger Energie in Form von Lebensmitteln zu sich nehmen, als er verbraucht. Bei einem täglichen Energiebedarf von 2000 kcal ist es erfolgsversprechender eine langanhaltende Diät mit einer Energiezufuhr von etwa 1800 kcal pro Tag zu halten, anstatt ein oder zwei Wochen lang weniger als 1500 kcal am Tag zu essen.

 

Sport und Muskulatur

 

Viele Menschen wünschen sich, ihre Traumfigur möglichst ohne Sport zu erreichen. Es gibt jedoch sehr gute Gründe dafür, weshalb die körperliche Aktivität von Ernährungsexperten so hoch gepriesen wird. Einerseits wird währenddessen direkt Energie verbraucht, weshalb der Energiebedarf steigt bzw. mehr gegessen werden kann, als ohne die Bewegung. Andererseits wird dadurch Muskelmasse aufgebaut und Muskeln verbrauchen selbst in Ruhe mehr Energie als Fettzellen.

Mit anderen Worten benötigt ein muskulöser Mensch auch im Liegen mehr Energie, als eine untrainierte Person. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto höher ist auch der Grundbedarf.

 

Nährstoffe und Grundbedarf

 

Auch die Nährstoffzusammensetzungen der jeweiligen Diäten wirken sich unterschiedlich auf den Grundbedarf und somit auch auf den Jo-Jo-Effekt aus. Kohlenhydrate können sehr leicht in Energie verarbeitet werden, die Umwandlung von Fetten hingegen ist besonders aufwendig. Somit führen vor allem kohlenhydratreiche Konzepte oft zu einem Jo-Jo-Effekt.

Da sich der Körper während dieser Diäten an Kohlenhydraten und somit an leicht verfügbarer Energie bedienen kann, gewöhnt er sich an den reduzierten Grundbedarf und hält diesen auch nach Beendigung der Diät bei, es kommt zur erneuten Gewichtszunahme.

Da Abnehmprogramme mit einer sehr starken Kohlenhydratreduktion aber auch den Cortisolspiegel erhöhen und dies eine Insulinresistenz hervorrufen kann, sind weniger drastische Konzepte, wie etwa die Beachtung des glykämischen Indexes, empfehlenswerter.

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