Den Kalorienverbrauch ermitteln

Falls du Dir die Frage stellst, ob die genaue Berechnung deines Kalorienbedarfs zum Abnehmen oder zum Muskelaufbau notwendig ist, dann ist die Antwort sicherlich: Nein! Genau zu wissen, welche Kalorien Du zu Dir nehmen kannst und welche Du zu Dir nehmen musst, kann jedoch eine riesige Hilfe bei Deinem Vorhaben sein. Es ist ein möglicher Weg, um zu dem Ziel zu gelangen.

 

kalorienverbrauchBeim Abnehmen und beim Muskelaufbau ist das kritische Element nicht die Kalorienanzahl. Deshalb ist es besonders wichtig, ein Feedback-System zu etablieren und zielorientierte Entscheidungen zu treffen. Dadurch verinnerlichst Du die Idee der Kalorienbilanz und beginnst, deine Portionsgrößen bewusst wahrzunehmen. Nur wenn Du die Portionsgrößen Deines Essens auf Grundlage Deiner wöchentlichen Ergebnisse fortwährend neu berechnest, stellen sich Fortschritte ein.

Das Kalorienmodell ist hierbei ein Feedbacksystem, das bereits sehr vielen Menschen geholfen hat und nachweislich gut funktioniert.

 

Heute möchte ich Dir diese wichtigen Fragen beantworten:

 

  • Worin bestehen die Vorteile, Deinen Kalorienbedarf zu berechnen?
  • Wovon ist Dein täglicher Verbrauch an Kalorien abhängig?
  • Mit welchen Formeln kannst Du Deinen Kalorienbedarf am besten berechnen?

 

Diese Formeln sind genau dafür gemacht, dass Dir so viel Rechenaufwand wie möglich erspart wird. Dadurch ist bei den vorgestellten Formeln für jeden etwas dabei! Ganz egal wie Du vorgehen möchtest, eine dieser Formeln wird genau zu Dir passen.

 

Worin bestehen die Vorteile, Deinen Kalorienbedarf zu berechnen?

 

Du wirst vielen Menschen begegnen, die darauf schwören, dass Kalorien keine Rolle beim Abnehmen oder beim Muskelaufbau spielen. Diese Aussage ist jedoch genauso falsch wie die, dass es nur auf Kalorien ankommt. Wie so oft liegt die Wahrheit genau in der Mitte zwischen beiden. Eine ausgewogene Ernährung besteht aus deutlich mehr als nur der richtigen Anzahl an Kalorien. Dennoch sind sie ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Das wichtigste jedoch ist die Qualität Deines Essens. Das fantastische an einer gesunden Ernährung ist, dass sie deine Kalorienbilanz automatisch optimiert. Da Dein Körper durch eine gesunde Ernährung alle Nährstoffe bekommt, die er braucht, wird sich durch die Regulierung Deines Hungergefühls Dein Kalorienverbrauch ganz von selbst begrenzen.

 

Neben den Kalorien spielen die sogenannten Makros und Mikros eine wesentliche Rolle, wenn Du deinen Körperbau verändern möchtest. Meist möchte man einen niedrigeren Fettgehalt und einen höheren Muskelgehalt erreichen. Unter Makros versteht man hierbei die Nährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.

Mikronährstoffe sind hingegen Vitamine, Pflanzenstoffe und Mineralstoffe. Trotzdem kann nur dann Fett abgebaut werden, wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst. Muskeln können jedoch nur dann aufgebaut werden, wenn Du mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst.

 

Völlig ohne Feedbacksystem überlässt du Deinen Körperbau vollständig dem Zufall. Du weißt weder, ob Deine sportlichen Bemühungen wirklich Muskeln aufbauen noch ob Deine Ernährung wirklich zu einem Abbau von Fett beiträgt.

 

 

Wenn Du hingegen Deine Ernährung stetig im Blick behältst, Deinen Körperbau überprüfst und Deinen Kalorienverbrauch kennst, kannst du objektive Aussagen darüber treffen, ob deine Bemühungen funktionieren.

 

 

Dabei baust du spielend einfach ein umfassendes Verständnis über Deinen Körper, Deine Ernährung und Dein Training auf, dass Dir Dein ganzes Leben lang hilft, gesund und schlank zu bleiben.

 

Natürlich gibt es keine Methode, die für jeden Menschen funktioniert. Ähnlich wie Laufschuhe muss diese Vorgehensweise einige Zeit ausprobiert werden, um „eingelaufen“ zu werden. Erst nach einer Weile kannst Du mit Sicherheit sagen, ob Dir diese Methode gefällt und ob sie auch Dir ebenso von Nutzen ist, wie unzähligen Menschen vor Dir.

 

Wovon ist Dein täglicher Verbrauch von Kalorien abhängig?

 

Jeder Mensch besitzt einen eigenen Grundumsatz von Kalorien. Dieser ist von mehreren Faktoren abhängig. Einerseits spielt in die Berechnung des Grundumsatzes das Gesamtgewicht des Körpers und andererseits dessen Aufbau stark hinein. Grundsätzlich gilt, je mehr ein Körper wiegt, umso mehr Kalorien verbraucht er allein durch die Instandhaltung aller lebensnotwendigen Funktionen. Darunter zählen Atmung, Herzschlag und Hirnaktivität. Die Versorgung von Muskelzellen ist für den Körper wesentlich anstrengender als die Versorgung von Fettzellen. Daher steigt der Grundumsatz mit erhöhtem Muskelanteil des Körpers stark an.

 

Durch die Verdauung von verschiedenen Lebensmitteln entstehen thermische Effekte. Diese erhöhen den Kalorienbedarf zusätzlich. Grundsätzlich kannst Du Dir das so vorstellen: Zucker befindet sich bereits in einer Form, die für den Körper nutzbar ist. Er kann also während der Verdauung einfach aufgenommen und genutzt werden. Die gespeicherten Inhaltsstoffe in Gemüse, wie beispielsweise Kohl oder Kartoffeln, befinden sich hingegen in einer Form, die von Deinem Körper nicht genutzt werden kann. Sie müssen vor der Verwendung umgewandelt werden. Diese Umwandlung benötigt Energie, die Deinen Kalorienbedarf erhöht.

 

Letztlich ist der direkte Verbrauch von Energie zur Bewegung des Körpers ein wesentlicher Bestandteil bei der Bestimmung Deines Kalorienverbrauchs. Dazu gehören die natürlichen Bewegungen im Alltag, das absolvierte Krafttraining, das absolvierte Kardio-Training und der sogenannte Nachbrenneffekt.

 

Es gibt verschiedene wissenschaftliche Verfahren, um den Kalorienbedarf exakt zu bestimmen.

Diese sind:

 

  • eine Messung im Labor
  • die Verwendung von Aktivitätstrackern
  • eine Annäherung mit Formeln

 

Hierbei ist die Messung im Labor natürlich die präziseste, aber dafür auch aufwändigste und teuerste Methode. Die Wissenschaftler messen Deinen Kalorienverbrauch durch abgegebene Wärme oder messen ihn mit komplizierten Verfahren in Deiner Atemluft. Besonders hilfreich und deutlich kosteneffizienter sind Aktivitätstracker in aktuellen Fitnessarmbändern. Diese messen Deinen Leistungsumsatz anhand des ermittelten Bewegungsprofils. Dabei kommen sie auf sehr unterschiedliche Ergebnisse. Viele Modelle beziehen in die Berechnung Durchschnittswerte oder geschätzte Werte mit ein, sodass die Resultate besonders ungenau ausfallen können. Deshalb solltest Du die Kalorienangaben der meisten Aktivitätstracker einfach ignorieren. Die Berechnung ist von viel zu vielen Faktoren abhängig, die von der Fitnessuhr nicht erfasst werden können.

 

Aus diesem Grund hat sich eine Annäherung des Kalorienverbrauchs mit unterschiedlichen Formeln in der Praxis etabliert. Diese Formeln beruhen auf statistischen Untersuchungen und ermitteln einen Wert für Deinen Kalorienbedarf, der teilweise sehr genau ausfallen kann. Hierbei werden sämtliche Werte berücksichtigt, die Fitnessarmbänder nicht erheben können. Darunter zählen das Geschlecht, das aktuelle Körpergewicht, das Alter, der Körperfettanteil und die Körpergröße. Deshalb funktionieren einige dieser Formeln überaus gut.

 

Mit welchen Formeln kannst Du Deinen Kalorienverbrauch am besten berechnen?

 

Mithilfe der folgenden Formeln kannst Du Dir einen Überblick über Deinen eigenen Kalorienverbrauch machen. Dadurch erhältst Du einen wichtigen Anhaltspunkt, welchen Weg Du mit deinem aktuellen Lebensstil ansteuerst. Im Vorfeld solltest Du jedoch wissen, dass es keine Formeln gibt, die Dir absolut exakte Werte ermitteln kann. Du erhältst lediglich einen groben Richtwert und keine exakte Grenze, an der Du Dich festhalten kannst. Wie du sehen wirst, sind die nachfolgend vorgestellten Verfahren ebenfalls unterschiedlich genau.

Trotzdem ist jede Formel für den Anfang geeignet. Wähle also das Verfahren aus, mit welchem Du am besten zurechtkommst.

 

Grundsätzlich gehst Du dabei folgendermaßen vor:

 

  • errechne Deinen Kalorienbedarf
  • als Ergebnis erhältst du einen groben Richtwert für deinen Kalorienverbrauch
  • passe diesen Richtwert nach deinen eigenen Vorstellungen an, so das Du ganz entspannt durchstarten kannst

 

Eine Formel zum Ablesen

 

Die erste Formel kann dir einen sehr groben Überblick über deinen Kalorienverbrauch verschaffen. Sie ist lediglich dazu geeignet, um grob festzustellen, ob Du Dich deutlich über oder deutlich unter Deinem Verbrauch an Kalorien befindest. Außerdem ist sie nur dann anwendbar, wenn Du Dich in allen Aspekten vollständig am Durchschnitt der Gesellschaft befindest. Nur dann kannst Du Dich an folgenden Werten orientieren:

 

Täglicher Kalorienbedarf zum Abnehmen

 

Mann: 2100 bis 2500 kcal, Frau: 1400 bis 1800 kcal

 

 

Täglicher Kalorienbedarf zum Halten des Gewichts

 

Mann: 2700 bis 2900 kcal, Frau: 2000 bis 2100 kcal

 

 

Täglicher Kalorienbedarf beim Krafttraining

 

Mann: 3100 bis 3500 kcal, Frau: 2300 bis 2700 kcal

 

Eine einfache Berechnung

 

Die nächste Formel zur Berechnung deines Kalorienverbrauchs ist ebenfalls sehr einfach, aber auch sehr ungenau. Sie eignet sich also lediglich, wenn Du Dir schnell einen etwas genaueren Wert errechnen möchtest. Orientiere dich dabei am unteren Ende der Berechnungsspanne, wenn du dich wenig bewegst. Bei täglicher Bewegung empfiehlt sich der Mittelwert der angegebenen Spanne und bei täglichem intensiven Training solltest Du Dich am oberen Ende der angegebenen Spanne orientieren. Diese Berechnungshilfe berücksichtigt ausschließlich das Körpergewicht und vernachlässigt dabei das Geschlecht.

 

Täglicher Kalorienbedarf zum Abnehmen

 

Pro 1000 g Körpergewicht 22 bis 26 kcal

 

 

Täglicher Kalorienbedarf zum Halten des Gewichts

 

Pro 1000 g Körpergewicht 31 bis 35 kcal

 

 

Täglicher Kalorienbedarf beim Krafttraining

 

Pro 1000 g Körpergewicht 40 bis 44 kcal

 

Die St.-Jeor-Formel

 

Diese Formel kannst Du verwenden, wenn Du Deinen Körperfettanteil nicht kennst, aber dennoch einen möglichst genauen Wert für Deinen Kalorienverbrauch errechnen möchtest. Diese Formel gehört aktuell zu den genauestens und neuesten Verfahren, um Deinen Grundumsatz zu berechnen. Es berücksichtigt sowohl Geschlecht, Alter, Größe als auch Körpergewicht.

 

Der Grundumsatz stellt die Energiemengen da, die zwingend benötigt wird, damit Du alle über lebensnotwendigen Prozesse in deinem Körper am Laufen erhalten kannst. Er wird nach der St.-Jeor-Formel folgendermaßen berechnet:

Mann:

 

(Gewicht in kg * 10) + (Größe in cm * 6,25) – (Alter in Jahren * 5) + 5

 

 

Frau:

 

(Gewicht in kg * 10) + (Größe in cm * 6,25) – (Alter in Jahren * 5) – 161

 

Diese Formel sieht deutlich schwieriger aus, als sie ist. Wenn du einfach Deine Werte in die Gleichung einfügst und Zeichen für Zeichen mit dem Taschenrechner ausrechnest, erhältst du deinen Grundbedarf in kcal pro Tag.

 

Als Nächstes musst du deinen Aktivitätsfaktor aus folgender Liste auswählen:

 

 

• 1,2: kein oder nur wenig Training bei vorwiegend sitzender Tätigkeit

 

• 1,375: leichtes Training (regelmäßig Sport an 1 bis 3 Tagen in der Woche)

 

• 1,55: mittleres Training (regelmäßig Sport an 3 bis 5 Tagen in der Woche)

 

• 1,725: schweres Training (regelmäßig Sport an 6 bis 7 Tagen in der Woche)

 

• 1,9: Leistungssportler oder zweimal ein anstrengendes Training jeden Tag in der Woche.

 

Dieser Faktor bestimmt für Dich den Kalorienverbrauch für sämtliche deiner täglichen Aktivitäten. Das bedeutet, dass du Deinen zusätzlichen Energieverbrauch nicht gesondert mit einem Fitnessarmband ungenau messen lassen musst, sondern er bereits in der Formel mit einberechnet wurde. Wenn Du Dir nicht sicher bist, welchen Aktivitätsfaktor Du auswählen sollst, dann entscheide dich für den niedrigsten realistischen Faktor. Meist wird der Energieverbrauch der täglichen Bewegungen leicht überschätzt und der Kaloriengehalt der Lebensmittel leicht unterschätzt. Dadurch entsteht eine Gewichtszunahme trotz des Vorhabens, an Gewicht zu verlieren. Mit diesem einfachen Trick kannst Du Dich vor dieser Situation schützen.

 

Um Deinen vollständigen Kalorienbedarf zu ermitteln, brauchst Du einfach nur Deinen Grundbedarf mit Deinem Aktivitätsfaktor zu multiplizieren. Diese Formel ist eine der genausten Formeln, die es aktuell gibt. Ihre Genauigkeit wird lediglich von der letzten Formel übertroffen.

 

Die Katch-McArdle Formel

 

Diese Formel liefert in der Praxis für gewöhnlich die genausten Werte. Sofern Du unter 50 Jahren alt bist, kannst Du die durch diese Formel ermittelten Werte korrekturlos nutzen. Darüber hat sich eine Korrektur von 5 bis 10 % nach unten bewährt. Für den Grundumsatz und folgende Formel verwendet:

 

370 + (21,6 * Körpergewicht ohne Fett in kg)

 

Diese Formel gilt sowohl für Männer als auch für Frauen. Dein Körpergewicht ohne Fett, auch Magergewicht genannt, erhältst Du, wenn Du den Körperfettanteil von deinem Gesamtgewicht abziehst. Ein Mann mit 100 kg und einem Körperfettanteil von 40 % hat also beispielsweise ein Magergewicht von 60 kg.

 

Diesen Grundbedarf multipliziert man anschließend wieder mit dem Aktivitätsfaktor, der in der vorigen Methode erläutert wurde und erhält seinen gesamten täglichen Kalorienverbrauch. Einen genaueren Wert kann man aktuell lediglich durch eine Laboruntersuchung erhalten.

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