Kohlenhydrate und Fette trennen – Warum?

Was steckt dahinter Kohlenhydrate und Fette zu trennen? Es sind zwar größtenteils aber nicht nur die Kalorien, die beim Abnehmen eine Rolle spielen. Auch die Stoffwechselvorgänge im Körper und die Kombination der Makronährstoffe kann entscheidend sein. Wer weiß, wann und warum der Körper Fett einlagert, ist auf der sicheren Seite – dieser Artikel erklärt das Thema einfach und schnell.

Zuletzt geändert am: 5. November 2020
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Katharina Schmitt
Artikelübersicht:
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    In Kürze:

    Fett und Eiweiß als Kombination halten den Insulinspiegel stabil und vermeiden über Stunden ein Gefühl von Heißhunger. Kohlenhydrate und Fette bewirken das Gegenteil. Der Blutzuckerspiegel steigt rasant, Fett wird eingelagert und macht sich ohne ein Kaloriendefzit schnell auf den Hüften bemerkbar.

    Werden Kohlenhydrate und Fette getrennt, lässt sich leicht ein Kaloriendefzit ermöglicht und Heißhungerattacken bleiben meist vollkommen aus.

    Was hast der Insulinstoffwechsel damit zu tun?

    Insulin bei Kohlenhydraten & Fetten

    Um zu verstehen, warum Kohlenhydrate und Fett nach Möglichkeit nicht miteinander kombiniert werden sollten, hilft ein Blick auf die Prozesse des Stoffwechsels.

    Die Kohlenhydrate, die wir mit unserer Nahrung aufnehmen, werden in sogenannte Einfachzucker aufgespalten. Ein bekannter Einfachzucker, der den meisten als Begriff vertraut ist, wird als Glukose bezeichnet. Diese Zuckermoleküle gehen ins Blut und im weiteren Verlauf in die Zellen über. Dort stehen sie dann als Energiequelle zur Verfügung.

    Wenn dem Körper eine große Menge an Kohlenhydraten zur Verfügung gestellt wird, produziert die Bauchspeicheldrüse eine entsprechend große Menge des Speicherhormons Insulin. Die Ausschüttung des Insulins hat zur Folge, dass die Glukose, die sich im Blut befindet, auch wieder abgebaut wird.

    Wenn mehr Zucker im Blut vorhanden ist, als von den Zellen benötigt wird, findet eine Umwandlung in Glykogen und Fett statt, das vom Körper gespeichert wird. Dieses Fett führt bei einem Kalorienüberschuss rasant zu Übergewicht.

    Insulin und Heißhunger hängen zusammen

    Als Faustregel gilt: Je mehr Zucker im Blut vorhanden ist, desto mehr Insulin wird vom Körper ausgeschüttet und umso mehr Fett wird eingelagert.

    Wenn der Blutzuckerspiegel wieder senkt, entsteht in Folge in der Regel ein Heißhunger auf einfache Kohlenhydrate, die möglichst schnell verstoffwechselt werden und entsprechend schnell in den Blutkreislauf übergehen. Daher kommt auch das Sprichwort,  dass nach wenigen Stunden nach ungesunden Essen, schon wieder Hunger besteht. 

    Die Folge ist ein erneuter Anstieg des Blutzuckerspiegels. Je mehr sogenannte Einfachzucker gegessen werden, umso schneller gehen sie in den Blutkreislauf über. Diese Kohlenhydrate kommen beispielsweise in Nudeln, hellem Brot, Kartoffeln oder Schokolade (Zucker) etc. vor.

    Wenn stattdessen langkettige und ballaststoffreiche Kohlenhydrate, wie zum Beispiel in Form von Vollkornbrot, Naturreis oder Hülsenfrüchten gegessen werden, wird die Ausschüttung des Insulins verzögert. Der Zeitpunkt bis zum nächsten Hungergefühl ist etwas länger.

    Nichts desto trotz sollte man bedenken das man bei einer Insulin Ausschüttung dieser auch immer wieder abfällt. Sehr beliebt ist daher die Intervallfasten, denn dabei sind diese Insulin Schwankungen praktisch nicht vorhanden.

    Fette in Kombination vermeiden

    Fette sind wichtig – nur nicht in Kombination

    Fette, so wird zunehmend mehr auch der aktuelle Forschungsstand beschrieben, sind für den Körper wesentlich und ausgesprochen gesund. Vor allem essenzielle Fettsäuren, wie sie beispielsweise in hochwertigen Nuss- und einigen Pflanzenölen vorkommen, sind ideal.

    Aber auch fetthaltige Fische, Avocados und Nüsse sind gerade wegen ihres hohen Anteils an gesunden Fetten zum Abnehmen geeignet. Voraussetzung ist jedoch, dass sie nicht mit Kohlenhydraten kombiniert werden.

    Insulin in großen Mengen wird jedoch nur ausgeschüttet, wenn Kohlenhydrate aufgenommen werden. Wenn Fett allein gegessen wird, beispielsweise in Kombination mit Eiweiß, bleibt der Insulinspiegel möglichst stabil niedrig.

    Das Fett wird verbrannt und nicht gespeichert. Natürlich nur wenn dennoch auf die Kalorien geachtet wird.

    Wenn jedoch viele Kohlenhydrate in Kombination mit Fett gegessen werden, wird das Fett nicht mehr verbrannt, sondern zusammen mit den Kohlenhydraten gespeichert. Die Belastung für den Körper und das Körpergewicht ist somit um ein Vielfaches erhöht.

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    Fette sind wichtig und gesund - nur nicht unbedingt in Kombination mit Kohlenhydraten. (SewCream / shutterstock.com)

    Fette und Kohlenhydrate getrennt verspeisen

    Wer abnehmen möchte, muss nicht völlig auf Kohlenhydrate verzichten. Eine Low Carb Diät mag zwar erfolgreich sein, ist allerdings nicht immer notwendig und schon gar nicht für jeden das passende.

    Es is ratsam, Kohlenhydrate nicht mit Fette zu kombinieren und grundsätzlich eine geeignete Auswahl zu treffen. Wer gerne Nudeln ist, wählt idealerweise eine Vollkornvariante und kombiniert sie beispielsweise mit einer frischen zuckerfreien Tomatensoße (nicht mit Ketchup).

    Zu einem anderen Zeitpunkt des Tages, kann dann eine fettreiche Mahlzeit zum Beispiel aus Fleisch oder Fisch in Verbindung mit Gemüse bestehen. Es kann auch eine fettreiche Soße zum Protein gewählt werden, denn Fett ist in Kombination mit Eiweiß kein Problem. Unvorteilhaft wird es dann, wenn Kohlenhydrate hinzukommen.

    Ernährungsformen, die die Trennung von Kohlenhydraten und Fetten bei der Ernährung berücksichtigen, sind in der Regel sogenannte Low Carb Ernährungen. Wer eine Atkins Diät anwendet, wird ebenfalls ganz automatisch Kohlenhydrate und Fette trennen, denn dort werden gar keine Kohlenhydrate aufgenommen.

    Am beliebtesten ist es daher Intervallfasten anzuwenden um den Insulinspiegel nicht ständig rauf und runter wandern zu lassen, sondern sich auf ein Zeitfenster von 6-8 Stunden für das Essen zu konzentrieren. Gerne wird dann kombiniert noch eine Low Carb Diät angewendet um zusätzlich auf Kohlenhydrate und Zucker zu verzichten. Diese Kombination schlägt oft gewaltig erfolgreich ein.

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    Diese Kombination gilt es zu vermeiden. Junkfood enthält fasst immer sowohl Zucker (Kohlenhydrate) wie auch Fette (Transfette)(beats1 / shutterstock.com)
    FAZIT & MEINUNG

    Kohlenhydrate & Fette trennen - Sinnvoll?

    Abnehmen ist kein Hexenwerk, wenn die Ernährung richtig kombiniert wird. Wer sich konsequent daran hält, langkettige Kohlenhydrate zu bevorzugen und diese nicht mit Fett zu kombinieren, tut den Körper bereits einen großen Gefallen. 

    Grundsätzlich sollte nach Möglichkeit stets versucht werden Kohlenhydrate und Fette zu trennen. Denn wenn gezielt darauf verzichtet wird, fällt die gesamte Ernährung wesentlich gesünder und einfacher aus.

    Die Kalorienbilanz, bei der es darum geht, nicht mehr Kalorien aufzunehmen, als verbrannt werden, ist die eine Seite der Medaille. Die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels durch langkettige Kohlenhydrate und eine Trennung von Fett und Zucker ist ebenfalls ein zusätzlicher entscheidender Faktor.

    Quellen:
    • This is What Happens When You Eat Carbs and Fats Together … | medium.com
    • Should You Eat Carbs and Fat Together? – Muscle Evo