Die Low Carb Diät – Vor- und Nachteile

Als Low Carb Diät werden alle Ernährungsformen bzw. Diäten bezeichnet, bei denen der täglich aufgenommene Kohlenhydratanteil der Nahrung reduziert wird. Die Mahlzeiten bestehen hierbei hauptsächlich aus protein- und fetthaltigen Produkten. Werden dem Körper nur wenige Kohlenhydrate zugeführt, wird er dazu gezwungen, abgespeichertes Fett aber auch Eiweiß zur Energiegewinnung zu nutzen.

Diäten nach dem Low Carb Prinzip sind bei Menschen beliebt, die ohne ein Hungergefühl abnehmen möchten und sich zwar mit Lebensmitteltabellen aber nicht mit dem Zählen von Kalorien anfreunden können.

 

Hauptmerkmale der Low Carb Diät

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  • Vielen Varianten des Konzepts
  • Je nach Form als langfristige Ernährungsumstellung geeignet
  • Für Kinder, Jugendliche und Erwachsene sowie für körperlich aktive und nicht aktive geeignet
  • Fördert die Fettverbrennung / aktiviert den Fettstoffwechsel
  • Kein Kalorienzählen nötig
  • Bei extremer Form sind Mangelerscheinungen möglich
  • Hungergefühl und Heißhungerattacken unwahrscheinlich

 

 

Was ist bei der Low Carb Diät erlaubt?

abnehmen-erlaubtBei Low Carb Diäten ist der Verzehr aller Lebensmittel mit einem niedrigen Kohlenhydratgehalt erlaubt. Je nach Form der Diät können die Tagespläne jedoch sehr unterschiedlich ausfallen. Allerdings bestehen die Mahlzeiten bei allen Varianten hauptsächlich aus Gemüse, Fisch, Fleisch und Milchprodukten.

Während der Kohlenhydratanteil der typischen westlichen Ernährung bei rund 50 % liegt, schwankt sie bei diesen Diätformen je nach Konzept und kann nur etwas geringer ausfallen aber theoretisch auch bei null liegen. Fett und Eiweiß dürfen in der Regel ohne Einschränkungengegessen werden.

 

Folgende Lebensmittel haben keinen bzw. einen sehr geringen Kohlenhydratanteil und sind demnach erlaubt:

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  • Fleisch (naturbelassen)
  • Fisch (naturbelassen)
  • Milchprodukte und Milch
  • Hülsenfrüchte
  • Sojaprodukte (z. B. Tofu)

 

Alle pflanzlichen Nahrungsgüter haben Kohlenhydrate. Folgende Gemüsesorten zählen zu den kohlenhydratarmen pflanzlichen Lebensmitteln und sind demnach je nach Variante der Diät in Maßen erlaubt:

 

  • lowcarb-gemueseBlattsalate aller Art
  • Zucchini
  • Gurken
  • Spargel
  • Spinat
  • Rettich
  • Kohlrabi
  • Kohlgemüse
  • grüne Paprika

 

Was ist bei der Low Carb Diät verboten?

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Bei Low Carb Diäten sind Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratgehalt verboten. Je nach Form der Diät darf täglich nur eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten aufgenommen werden.

Folgende Lebensmittel haben einen hohen Kohlenhydratgehalt und sind demnach weitestgehend verboten:

 

  • Brot/Knäckebrot/ Vollkornbrot
  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • Reis
  • Couscous
  • Haferflocken
  • Pumpernickel
  • Kleieflocken
  • Zucker & Zuckergetränke
  • Die meisten Obstsorten

 

Was sind die Vorteile der Low Carb Diät?

vorteileMit Low Carb Diäten ist es möglich, ohne Hungergefühl oder einen vollständigen Verzicht auf schmackhafte Gerichteabzunehmen, denn die eiweiß- und fettreiche Ernährung bietet eine große Auswahl an Lebensmitteln, ist sättigend und hält den Blutzuckerspiegel und somit auch die Insulinwerte niedrig. Dadurch bleiben wiederum Heißhungerattacken und das Verlangen nach Naschereien weg.

Des Weiteren benötigt der Stoffwechsel für die Verarbeitung und Umwandlung der Proteine mehr Energie als bei der Verdauung von Kohlenhydraten, wodurch die Fettverbrennung zusätzlichbeschleunigt wird.

Durch das Low Carb Prinzip kann der Fettstoffwechsel aktiviert werden, wodurch die Diät auch bei Ausdauerleistungen mit begrenztem Kraftaufwand möglich ist. Ein weiterer Vorteil ist, dass das müheselige Zählen von Kalorien bei diesen Abnehmprogrammen ausbleibt.

Zudem ist es bei den meisten Konzepten erlaubt, kohlenhydratarme Lebensmittel in uneingeschränkten Mengen und zu jeder Tageszeit zu verzehren.

 

Was sind die Nachteile der Low Carb Diät?

nachteileDie Ernährung nach dem Low Carb Prinzip ist nicht immer einfach, da die meisten Menschen an die typischen westlichen Speisen und somit an kohlenhydratreiche Beilagen gewöhnt sind. Zudem kann es aufgrund des Fettabbaus zeitweilig zu Übelkeit, Mundgeruch und / oder Muskelkrämpfen kommen.

Wird der Kohlenhydratanteil für zu lange Zeit sehr stark gesenkt, kann es aber auch zu Leistungsabfall und / oder Gesundheitsschädigungen kommen.

Werden nur ungenügend Kohlenhydrate aufgenommen, kommt es zu einer Entleerung des Glykogen-Speichers und somit vor allem anfangs oft zu Abgeschlagenheit und Müdigkeit, denn der Körper muss sich erst daran gewöhnen, Fett und Proteine als Hauptenergielieferanten zu nutzen.

Durch die Kohlenhydratreduktion wird auch das Muskelverletzungsrisiko angehoben. Der gesteigerte Eiweißanteil kann außerdem den Cholesterinspiegel und das Risiko von Nierenschäden erhöhen. Darum sollte viel getrunken werden! Auch beim Harnsäurespiegel kann es zu Veränderungen und folglich zu Gichtanfällen kommen. Solche Fälle sind bei einer vernünftigen Ernährung und einer Dauer von 8-12 Wochen der Diät allerdings sehr gering.

 

 

Für wen ist die Low Carb Diät geeignet?

 

Die meisten Low Carb Diäten sind sowohl für Kinder und Jugendliche als auch für erwachsene Männer und Frauen geeignet. Auch Berufstätige und Sportler können erfolgreich mit dem Konzept abnehmen. In jedem Fall, vor allem aber bei bestehenden Erkrankungen sowie bei der Einnahme von Medikamenten, sollte vor Beginn der Diät ein Arzt zur Rate gezogen werden.

 

Für wen ist die Low Carb Diät nicht geeignet?

 

Es gibt einige gesundheitliche Vorbehalte, wie etwa Nierenleiden, die gegen das Low Carb Konzept sprechen. Die Diät sollte daher im Voraus mit einem Arzt abgesprochen werden. Studien ergaben außerdem, dass Kinder, deren Mütter sich während der Schwangerschaft kohlenhydratarm ernährten, ein erhöhtes Risiko haben, an einer Cortisol-Überproduktion und Bluthochdruck zu leiden.

Zudem ist das Konzept für Vegetarier nur sehr schwer und für Veganer so gut wie gar nicht umsetzbar. Kraftsportler müssen oftmals einen sogenannten Lade-Tag einlegen, an dem sie kohlenhydratreich essen, um ihre Glykogenspeicher zu füllen. Dies nennt sich auch „Refeed Day“ und ist nicht mit einem „Cheatday“ gleich zu setzen.

 


Expertenfazit zur Low Carb Diät

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Es ist grundsätzlich mit jeder Low Carb Diät möglich, Fettreserven abzubauen und erfolgreich abzunehmen. Je nach Grad der Kohlenhydratreduktion kann es bei sehr langer Diätdauer dennoch zu Mangelerscheinungen und Gesundheitsschädigungen kommen, da der Körper dazu gezwungen wird, nicht nur die Fettspeicher, sondern auch Proteine zur Energiegewinnung zu nutzen, wodurch der Stoffwechsel sowie die Verdauung beeinträchtigt und Zellen geschädigt werden können.

Daher empfiehlt es sich, die Kohlenhydratmenge nicht zu schnell zu stark abzusenken. Aber auch der erhöhte Eiweiß- und Fettanteil der Nahrung kann negative Auswirkungen haben. Aus diesem Grund sollte darauf geachtet werden, dem Körper möglichst biologisch hochwertige Proteine und hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren zuzuführen.

Transfette, die beispielsweise oft in Fertigprodukten vorkommen, sind sehr ungesund und sollten gemieden werden. Leistungssportler sollten außerdem vor Wettkämpfen auf die Kohlenhydratminimierung verzichten, um ausreichend Energie in biochemisch schnell verfügbarer Form zu haben und eine höhere Belastungsintensivität zu erreichen.

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