Abnehmen Anleitung: Drei Schritte, keine Ausreden

Abnehmen klingt nach Verzicht, Salatblättern und schlechter Laune. Muss es nicht. Kein Programm, keine App, keine Wunderpille. Drei Schritte, die bei mir funktioniert haben und die bei dir genauso funktionieren, wenn du sie machst.

Das „wenn du sie machst“ ist der Haken. Nicht das Wissen fehlt, das Tun fehlt. Deshalb geht es hier weniger um Ernährungslehre und mehr um die unbequeme Wahrheit dahinter. Wer sie nicht hören will, scrollt jetzt besser zu den Abnehmspritzen. Die helfen auch, aber nur beim Anfang.

Das offene Geheimnis: Abnehmen ist Mathematik

Jeder weiß, wie es geht. Wirklich jeder. Wenn du weniger Kalorien isst, als dein Körper verbraucht, nimmst du ab. Das ist kein Ernährungstipp, das ist ein Naturgesetz. Dein Körper kann Energie nicht aus dem Nichts erzeugen. Fehlt sie im Essen, holt er sie aus dem Fett. Punkt.

Schwer ist es trotzdem, aber nicht wegen der Mathematik. Schwer ist es, weil wir im Überfluss leben. Wir bewegen uns weniger als jede Generation vor uns, und gleichzeitig liegt Essen in seiner süßesten, fettigsten, bequemsten Form an jeder Ecke. Nichts davon ist verboten. Alles davon zählt.

Jetzt kommt der Satz, den ich ständig höre, nämlich „Bei mir geht das nicht.“ Sorry, aber doch. Wenn du nicht abnimmst, ist dein Kaloriendefizit nicht groß genug. Entweder du isst mehr, als du denkst, oder du verbrauchst weniger, als du hoffst. Meist beides. Oder würdest du mit Übergewicht verhungern?

Das Inselbeispiel

Stell dir vor, man setzt dich 90 Tage allein auf einer Insel aus. Kein Supermarkt, kein Lieferdienst, kein Kühlschrank. Du isst, was du findest, also ein paar Beeren, Kokosnüsse und mit Glück einen Fisch. Du läufst jeden Tag kilometerweit, weil du musst, nicht weil ein Trainer es sagt.

• Tag 1
  Hunger, schlechte Laune, kein Kühlschrank. Dein Körper merkt, hier kommt weniger rein als gewohnt.
• Tag 30
  Die Hose sitzt locker. Kein Stoffwechsel der Welt hat das verhindert, weil das Defizit jeden Tag da war.
• Tag 90
  Deutlich schlanker. Der mit den „schweren Knochen“, der mit der Schilddrüse, der, der „schon alles probiert“ hat, alle. Ohne Ausnahme.

Niemand bleibt dort dick, weil der Körper schlicht keine Wahl hat. Genau das simuliert eine Diät, sie baut dir die Insel in deinen Alltag.

Warum klappt es dann zu Hause nicht? Weil du zu Hause die Wahl hast. Drei Minuten bis zum Supermarkt, dreißig Sekunden bis zur Lieferdienst-App. Dazu kommt ein Irrtum, an dem viele scheitern. Gesund ist nicht dasselbe wie kalorienarm. Nüsse, Olivenöl, Avocado, Smoothies, Vollkornbrot, Müsli mit Honig sind alle gesund und alle kalorienreich. Die Waage interessiert sich nicht für die Zutatenliste, nur für die Summe.

Ein Defizit von 100 oder 200 Kalorien klingt verlockend sanft. Ein einziger Keks zum Kaffee und es ist weg. Ich brauche 500 bis 1.000 Kalorien Minus am Tag, damit ich nach zwei Wochen etwas sehe und spüre. Sichtbare Erfolge sind die beste Motivation, die es gibt. Ein halbes Kilo im Monat ist keine.

Das sind grobe Richtwerte. Der Körper rechnet nicht auf die Kommastelle, aber die Richtung stimmt.

Die drei Schritte

Das ist die ganze Anleitung. Drei Schritte, in genau dieser Reihenfolge. Alles, was danach kommt, ist Erklärung, warum du sie trotzdem nicht umsetzt, und was du dagegen tun kannst.

Schritt 2 im Detail: Bewegung statt Salatblatt

Eins vorab. Du bist da, wo du jetzt bist, weil du so lebst, wie du lebst. Das ist keine Anklage, das ist die Ausgangslage. Wenn du etwas ändern willst, brauchst du ein Defizit, und dafür gibt es genau zwei Hebel.

Finde dein Ding. Es muss nicht Laufen sein, es muss nur regelmäßig sein.

Was du unter Abnehmspritzen beachten musst, damit du Fett statt Muskeln verlierst, steht unter Sport mit Abnehmspritzen. Welche Diätformen Sinn ergeben und welche nur Marketing sind, findest du unter Diäten.

Schritt 3 im Detail: Routine schlägt Motivation

„Wie überwinde ich meinen inneren Schweinehund, und zwar jeden Tag?“ Gar nicht. Du bekämpfst ihn nicht, du nimmst ihn an die Leine und gehst mit ihm Gassi. Motivation hilft dir die ersten Wochen, danach ist sie weg, und dann brauchst du etwas, das ohne Gefühl funktioniert.

Bleib dabei. Tag für Tag.

• Jeden Tag ein bisschen, auch wenn es nur zehn Minuten sind
• Nur kleine Steigerungen, keine Heldentaten, die dich drei Tage lahmlegen
• Prokrastination keine Chance geben, also nicht „später“, sondern jetzt
• Nicht übertreiben, den Spaß behalten, sonst hält es keine vier Wochen
• Siege zählen, du 1, Schweinehund 0. Jeden Tag ein neues Spiel

Routine gegen den Jo-Jo-Effekt

Du hast dein Defizit erzeugt, mit Disziplin oder mit Hilfe einer Abnehmspritze? Dann entscheidet sich jetzt, ob das Gewicht bleibt. Nach einigen Wochen gewöhnt sich dein Körper daran, täglich etwas zu tun, und du wirst zwangsläufig besser. Die erste Radtour sind zehn Kilometer, irgendwann hundert. Die erste Laufrunde geht einmal um den Block, irgendwann ist es ein Marathon.

Das ist kein Gerede. Ich bin drei Marathons gelaufen, weil Laufen zur Routine geworden war. Routine programmiert dich um, weg vom ewigen Auf und Ab, hin zu einem dauerhaft aktiven Leben. Mehr dazu, vor allem die 50-Prozent-Methode, mit der du dauerhaft Lust auf Sport entwickelst, ohne Muskelkater und Verletzungen, steht in meinem Buch Schweinehundtrainer.

Was funktioniert, was Ausrede ist

Ja, es gibt Dinge, die es schwerer machen, etwa Suchtverhalten, Zwangsmuster, Diabetes, eine Schilddrüse, die nicht mitspielt, Medikamente wie Cortison. Das ist real, und ich nehme es ernst. Es ändert nur nichts an der Rechnung, es verschiebt nur, wie viel Disziplin du brauchst. Wer es schwerer hat, braucht mehr davon, nicht weniger. Das ist unfair, aber es ist so.

Starthilfe: Medikamente richtig einordnen

Ich verteufle Abnehmspritzen nicht. Sie haben ihre Berechtigung, und zwar genau an einer Stelle, nämlich beim schweren Anfang. Wegovy, Mounjaro oder die neuen Wegovy Tabletten nehmen dir den Hunger, und ohne Hunger ist das Kaloriendefizit plötzlich keine Willensfrage mehr. Wer erst einmal zehn Kilo weniger mit sich herumschleppt, bewegt sich automatisch mehr, und dann greifen Schritt zwei und drei fast von allein.

Zusammenfassung

Der beste Tag zum Anfangen war gestern. Der zweitbeste ist heute. Nicht Montag.

Häufige Fragen