Anleitung zum Abnehmen
Betrachte diesen Artikel als meine persönliche „Anleitung zum Abnehmen.“
Kurzes Vorwort: Es wird kein Weg daran vorbeiführen, etwas zu ändern, aber anstatt dich zu quälen, kannst du Sport und eine gesündere Ernährung zu einer Routine werden lassen. 🤔
➡️ Anstatt den Schweinehund jeden Tag neu bekämpfen zu müssen, kannst du ihn sinnbildlich einfach an die Leine nehmen und mit ihm Gassi gehen. Wenn du leichten Sport zur Routine machst, wird es irgendwann keine Qual mehr sein, sondern Standard in deinem neuen Leben.
✅ Ich habe es selbst geschafft: Von 120 Kilo auf 80 Kilo, von Fett zu Fit, vom faulen Fettsack, der sich für alles aufraffen musste, zum aktiven, gesunden Freizeitsportler. Deswegen möchte ich dir meine persönlichen Empfehlungen mit an die Hand geben.
Harter Fakt, aber Realität: Eigentlich ist Abnehmen das Einfachste auf der Welt. Nimmst du weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst, nimmst du ab. Gewichtsverlust war früher fatal, ist heutzutage für gesunde Menschen jedoch ein purer Luxus. Es fällt uns oft nur so schwer, weil wir im Überfluss leben. Wir brauchen weniger Bewegung und haben ständig Lebensmittel, sogar in süßester, ungesündester Form, zur Verfügung.
Die Verführung ist groß, doch die Entscheidung liegt bei dir: Gibst du klein bei oder kämpfst du dagegen an? Keine Sorge, es muss kein kompletter Verzicht auf alles im Leben sein. Nimm es locker, und ich erkläre dir jetzt, wie…
⏩ In 3 kurzen Schritten gebe ich dir die Anleitung die du brauchst! Als Extra-Information erkläre ich dir noch, wie dir ärztlich verschriebene Abnehmspritzen helfen können.
👉 Der Artikel ist werbefrei – du findest hier also unabhängige Informationen ohne lästiger Werbung. Mit dem Inhaltsverzeichnis kannst du direkt zu den wichtigsten Themen springen.
Aktualisiert: 10. April 2025
Selbstständiger Autor und Sportler. Hat sich von Fett (120 kg) zu Fit (80 kg) gewandelt.
1. Bewegung und Sport
Als Erstes heißt es Realisation: Du bist dort, wo du jetzt bist, weil du so lebst, wie du jetzt lebst. 👇
Eins muss dir also klar sein: Du musst dich ändern. Es muss aber nicht täglich eine Stunde Laufen sein, du musst nicht nur noch Salate essen. Aber irgendetwas muss passieren.
Vorsicht: Wenn du alles auf den Kopf stellst und SOFORT auf ALLES verzichtest und dich jeden Tag zum Sport quälst, dann ist ein Jo-Jo-Effekt garantiert. Viel besser wäre es dagegen, täglich ein klein wenig zu machen und es zur Routine werden zu lassen.
Ändere also etwas, selbst wenn es täglich nur Liegestütze oder 10 Minuten schnelles Walken sind.
Bist du schon etwas sportlich? Dann laufe täglich mindestens 15 oder 30 Minuten. Nimm das Fahrrad, gehe ins Fitnessstudio und mache täglich etwas, ohne ans Muskelversagen zu gehen. Aber lass Veränderung zu und GEWÖHNE deinen Körper an die Belastung.
Übertreib es aber nicht. Wenn du maximal 10 Liegestütze schaffst, dann machst du täglich 5! Warum? Weil, wenn du 10 machen würdest, hättest du wahrscheinlich 3 Tage lang Muskelkater und könntest erst wieder nach 3 Tagen erneut 10 machen.
Besser wäre es, 5 zu machen, aber dafür täglich. So bleibst du fit, hast keinen Muskelkater und es macht weiterhin Spaß, weil du nicht ins Schwitzen kommst und deinen Körper nicht quälst.
Zusammengerechnet hast du somit in der Woche 7 x 5 Liegestütze gemacht, also 35 statt maximal 20 wenn du Muskelkater hättest. Es ist langfristig also immer besser, auf Beständigkeit statt auf Intensität zu setzen.
- Jeden Tag ein bisschen!
- Selbst wenn es nur 10 Minuten sind.
- Nur kleine Steigerungen!
- Aber du machst es jeden Tag!
- Gib Prokrastination keine Chance!
- Übertreib es nicht, sondern behalte den Spaß!
All das empfehle ich dir auch in meinem Buch „Hard Work Pays Off“. Dort erzähle ich dir von meiner Geschichte und meinem Ansatz der 50 %-Methode und dem Flow-Zustand. Damit machst du Sport zur Routine, vermeidest Muskelkater und wirst im positiven Sinne „süchtig“ nach Sport.
1.2 Schweinehund für Sport überwinden
Du fragst dich jetzt vielleicht, schön und gut, aber wie kannst du dich zum Sport aufraffen? Dann auch noch täglich?!
👉 Die Antwort hast du eigentlich schon: Mit Routine. Bekämpfe deine Prokrastination in dem du dich täglich aufraffst. Denn du musst ja nur ein klein wenig machen! Mach nur so viel, wie es Spaß macht, dann hör auf und mach morgen weiter!
Du bist die Veränderung. Du bist dafür verantwortlich, dass etwas passiert. Also lass es zu, dass du die Veränderung bist, die du sein willst. Was würde dein zukünftiges Ich aus der Zukunft tun?
Du empfindest Sport noch als unangenehme Aufgabe? Dann mach ihn als Erstes am Morgen – Eat the Frog! Erledige es direkt nach dem Aufstehen, damit du gar nicht erst in Versuchung kommst, es aufzuschieben.
Diese und viele weitere Tipps, um deinen inneren Schweinehund zu überwinden, findest du in meinem Buch.
2. Ernährung ganz einfach!
Was kannst du also langfristig tun? Auch hier lautet die Empfehlung: Keine Extreme!
Wenn du zu stark ins Minus gehst, führt das sehr wahrscheinlich zu einem Jojo-Effekt, den wir vermeiden möchten. Sei nicht zu streng mit dir, sondern setze wie auch beim Sport auf Regelmäßigkeit.
Gönn dir am Wochenende etwas mehr, dafür, dass du unter der Woche eine gesunde Routine einhältst. Es muss nicht jeden Tag eine Besonderheit geben – Essen ist nicht dafür da, dass du glücklich wirst. Es dient in erster Linie der Energieversorgung.
Betrachte Ernährung als Energielieferant. Ist du etwas mehr, nutze es für Sport und verwende die Energie auch sinnvoll. Betrachte sie als Tank – wie für dein Auto.
- Wenn Hunger nicht dein Problem ist, dann ist Nahrung nicht deine Lösung.
- Wenn du täglich Sport einbaust, musst du dich um die Ernährung auch weniger sorgen machen.
👉 Übertreib es einfach nicht, weder beim Sport noch bei der Ernährung.
Geh nicht zu sehr ins Defizit, indem du nur noch hungerst, und mach nicht zu viel Sport, indem du nur noch am Laufen bist.
Vielleicht gewöhnst du dich an zwei größere Mahlzeiten am Tag und lässt die Snacks weg? Vielleicht erhöhst du die gesunden Fette und streichst ständige kleine Kohlenhydrat-Snacks? Das wäre zumindest für die meisten Menschen in unserer modernen Gesellschaft bereits eine positive Veränderung.
👉 Keep it simpel. Betrachte Nahrung als Energielieferant. Nutze die Energie für Sport, aber übertanke dich nicht – dein Körper ist kein symbolisches Auto, sondern du selbst. ✅
Ob du dich für Low Carb, High Carb, Intervall Fasten oder andere Diäten entscheidest, bleibt dir überlassen! Sie alle haben das gleiche Ziel: Ein Kaloriendefizit! Darum funktioniert auch jede Diät!
Ich persönlich wähle die Keto Diät, weil ich damit sowohl meine Reizdarm-Beschwerden unterdrücke wie auch keinerlei Heißhunterattacken mehr habe. Der ständige Appetit auf Süßes wird unterdrückt und ich kann das zu mir führen was mein Körper wirklich benötigt: Fette und Proteine!
3. Mach es zur Routine!
Eigentlich weißt du jetzt bereits alles wie du aktiv gegen Übergewicht vorgehen kannst. Sport und Ernährung! Doch wie bleibst du dabei? Wie kannst du den den Jojo-Effekt vermeiden und dabei bleiben?
➡️ Die Lösung: Etabliere eine Routine, wie beim ersten Schritt „Sport und Bewegung“ erklärt. Da müssen wir nicht lange drum herum reden! Es ist und bleibt das Wichtigste, in Bewegung zu bleiben und täglich etwas zu machen.
Durch Routine kannst du einen Jojo-Effekt vermeiden! ✅
Nach einigen Wochen wird sich dein Körper daran gewöhnen täglich Sport zu machen, und du wirst zwangsläufig besser. Während ein Berg beim ersten Mal noch unbezwingbar erscheint, wird er irgendwann zur Gewohnheit.
4. Medikamente zur Hilfe
Wenn du stark Übergewichtig bist kann dir ein Arzt ein entsprechendes Medikament verschreiben. Darunter fallen Abnehmspritzen (z.B. Wegovy) oder auch Appetitzügler als Tabletten (z.B. Rybelsus).
Die Rezept Ausstellung funktioniert auch per Online-Rezept, damit du deinen Arzt nicht persönlich besuchen musst.
Solche Medikamente sollten jedoch niemals ohne ärztliche Verschreibung bestellt werden. Ich rate dringend von unseriösen Shops ab, bei denen du rechtliche Konsequenzen oder im schlimmsten Fall sogar gesundheitliche Schäden riskierst.
Denn wofür willst du denn eigentlich abnehmen? Um gesund zu sein! Daher sollte die Gesundheit stets an erster Stelle stehen.
Diätpillen, die beim abnehmen helfen, sollten nur so lange wie nötig eingenommen werden. Sie dienen als Unterstützung, können aber keine Wunder bewirken. Wenn du trotzdem mehr isst als du verbrauchst, wirst du auch trotz Medikament zunehmen anstatt abnehmen!
Eine Veränderung ist also immer nötig, damit du auch langfristig abnehmen kannst. Mit Diätpillen kann dir allerdings unter die Arme gegriffen werden und die ersten schwierigen Überwindungsphasen könnten leichter fallen.
Trotzdem gilt: Dabei bleiben!
- Seriöser Anbieter für eine Online Diagnose und Medikament
Zusammenfassung in Kürze!
Beginne klein und regelmäßig. Selbst wenige Minuten Bewegung täglich sind besser als nichts. Übertreibe nicht – Beständigkeit ist wichtiger als Intensität. Das wichtigste ist das du dabei bleibt und ein klein wenig Sport machst, egal ob es 10 Minuten oder 20 Minuten am tag sind! Mach etwas, Tag für Tag!
Vermeide extreme Diäten. Setze auf eine gesunde, alltagstaugliche Ernährung ohne kompletten Verzicht. Kleine Veränderungen führen zu langfristigem Erfolg. Probiere aus was dir gefällt, womit hast du die meiste Energie? Höre auf deinen Körper! Versuche zumindest so unverarbeitet wie möglich zu essen.
Mach Sport zu einer Routine, die Spaß macht. Entwickle nachhaltige Gewohnheiten, anstatt alles auf einmal umzustellen. Durch kleine, tägliche Routinen bleibt der Körper im Gleichgewicht und der Jo-Jo-Effekt bleibt aus.
Appetitzügler oder Abnehmspritzen können unterstützen, aber sie sind keine Wundermittel. Achte darauf solche Hilfsmittel nur mit ärztlichen Rezept zu beziehen.
Matthias hat über 20 Jahre Erfahrung als Autor und Schriftsteller und betreibt in seiner Freizeit leidenschaftlich gerne Sport. 🏋️♂️ Nach über 10 Jahren Übergewicht schaffte er es, von 120 kg auf 80 kg abzunehmen und das Gewicht durch seine 50%-Methode zu halten. 🎯
Als Autor des Buches „Hard Work Pays Off“ hat Matthias seine persönliche Transformation und seine effektive Trainingsmethode ausführlich beschrieben. 📝
Quellen:
- Hard Work Pays Off – Matthias Wiesmeier – ISBN: 978-3384058652
Physical Activity and Weight Loss
https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.htmlObesity: Causes and Treatments
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesityNIH Guide to Choosing a Weight-Loss Program
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-programEvidence-based Weight Loss Programs
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764192/The Role of Diet in Long-Term Weight Loss
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/