5:2 Diät: Zwei Tage hungern, fünf Tage alles?

Was ist die 5:2 Diät?

Die 5:2 Diät ist eine Form des Intervallfastens. Du isst an fünf Tagen der Woche ganz normal und an zwei Tagen stark reduziert, Frauen etwa 500 kcal, Männer etwa 600 kcal. Das ist ungefähr ein Viertel des normalen Tagesbedarfs. Komplett gefastet wird also nicht, es gibt an den Fastentagen eine kleine Mahlzeit oder zwei.

Berühmt gemacht hat sie der britische Arzt und Journalist Michael Mosley. 2012 testete er das Prinzip in der BBC-Doku „Eat, Fast and Live Longer“ an sich selbst, 2013 folgte mit Mimi Spencer das Buch „The Fast Diet“, das zum Bestseller wurde. Die Idee ist aber älter. Die britische Forscherin Michelle Harvie untersuchte schon vorher, ob zwei sehr kalorienarme Tage pro Woche genauso wirken wie tägliches Sparen.

Mosley verkaufte das Konzept auch mit Gesundheitsversprechen, von längerem Leben bis Demenzschutz. Beim Menschen ist davon wenig belegt, vieles stammt aus Tierversuchen. Für dich zählt hier, ob du damit abnimmst. Genau das schauen wir uns an, mit Zahlen statt Versprechen.

So funktioniert 5:2 wirklich

Fasten setzt keinen geheimen Fettverbrennungs-Schalter um. Du nimmst ab, weil dir pro Woche Kalorien fehlen. Ein Kilo Körperfett speichert rund 7.000 kcal. Braucht eine Frau 2.000 kcal am Tag und isst an zwei Tagen nur 500, fehlen ihr 3.000 kcal pro Woche. Das sind etwa 0,4 Kilo Fett, vorausgesetzt, die anderen fünf Tage liegen exakt beim Bedarf. Deinen Bedarf rechnest du mit meiner Anleitung zum Kalorienverbrauch ermitteln aus.

Genau dieses „vorausgesetzt“ entscheidet über Erfolg oder Frust. Wer an den Normaltagen nur ein bisschen mehr isst als sonst, schmilzt das Defizit schnell ab.

30 Prozent mehr klingt viel, sind aber nur 600 kcal. Das ist ein Stück Kuchen plus ein Glas Wein. Fünfmal pro Woche, und du hast komplett umsonst gefastet.

Erlaubt und tabu an Fastentagen

An den Normaltagen gibt es keine Verbote, an den Fastentagen dafür umso mehr Disziplin. Mit 500 kcal musst du klug auswählen. Eiweiß und Gemüse bringen Volumen und Sättigung, alles mit Zucker oder Fett ist an diesen Tagen pure Verschwendung.

Nüsse und Avocado sind gesund, aber an einem 500-kcal-Tag frisst eine Handvoll Nüsse fast die Hälfte des Budgets.

Ein 5:2-Fastentag mit Kalorien

So kommst du als Frau mit rund 500 kcal durch den Tag. Zwei kleine Mahlzeiten mit viel Eiweiß funktionieren besser als drei winzige, weil du dann wenigstens zweimal richtig etwas auf dem Teller hast. Männer legen 100 kcal mehr Eiweiß drauf, etwa ein zusätzliches Stück Fisch.

Mit über 50 Gramm Eiweiß ist das kein Hungerlohn, sondern ein harter, aber machbarer Tag. Lege die Fastentage auf Tage mit fester Struktur, etwa Montag und Donnerstag im Büro. Am Wochenende mit Familie und Grill scheitern die meisten.

Wie viel du mit 5:2 abnimmst

In der ersten Woche zeigt die Waage nach einem Fastentag oft ein Kilo weniger. Das ist vor allem Wasser und Darminhalt, am nächsten Normaltag ist ein Teil davon zurück. Lass dich davon weder euphorisch noch frustriert machen. Wiege dich immer am selben Wochentag, am besten nach einem Normaltag.

Langfristig liegen die Ergebnisse dort, wo die Mathematik sie erwarten lässt. Die wichtigsten Studien zur 5:2 Diät im Überblick:

Spannend ist die britische Studie von Hajek. Nach sechs Wochen hielten sich noch 74 Prozent an 5:2, nach einem Jahr nur noch 22 Prozent. Die Teilnehmer mochten 5:2 lieber als den Standardrat, abgenommen haben sie trotzdem kaum mehr. Sympathie ersetzt keine Disziplin.

Realistisch sind mit sauberem 5:2 etwa 1,5 bis 2 Kilo Fett pro Monat. Wer mehr will, braucht ein größeres Defizit, und das hält kaum jemand ohne Hilfe durch.

Vorteile und Nachteile

Risiken und für wen 5:2 nichts ist

Für gesunde Erwachsene mit Übergewicht ist 5:2 unproblematisch. Typische Nebenwirkungen an Fastentagen sind Kopfschmerzen, Frieren, Schwindel, schlechte Laune und schlechter Schlaf. Wer an diesen Tagen Maschinen bedient, Lkw fährt oder körperlich schwer arbeitet, sollte das Fasten auf andere Tage legen.

Ernster wird es bei Diabetes. In der Studie von Carter hatten in den ersten zwei Wochen 35 Prozent der Patienten mit Insulin oder Sulfonylharnstoffen Unter- oder Überzuckerungen. Die Forscher raten deshalb, die Dosis vorher mit dem Arzt anzupassen und den Blutzucker eng zu messen. Auch die TK betont, dass Intervallfasten keine Wunderwaffe ist und nur nach ärztlicher Rücksprache ausprobiert werden sollte.

Jojo-Effekt und Durchhalten

5:2 wird gerne als Diät ohne Jojo-Effekt verkauft. Das ist Marketing. Hörst du auf, fällt das Defizit weg, und wenn du an den alten sieben Tagen genauso isst wie vorher an den fünf, kommt das Gewicht zurück. Die DGE kritisiert genau das. Für die fastenfreien Tage gibt es keine Ernährungsregeln, also lernst du nichts. So verläuft 5:2 typischerweise:

• Woche 1
  Die ersten Fastentage sind zäh, Kopfschmerzen und Hunger am Abend. Die Waage springt durch Wasser auf und ab.
• Woche 2 bis 4
  Der Körper gewöhnt sich, der Hunger kommt später. Jetzt schleicht sich das Ausgleichsessen an den Normaltagen ein. Schreib eine Woche lang mit.
• Monat 2 bis 3
  Urlaub, Geburtstage, Stress. Fastentage werden verschoben, dann vergessen. Hier helfen feste Wochentage und ein fester Speiseplan für diese Tage.
• Danach
  Zieh einen Fastentag pro Woche als Gewichts-Bremse weiter durch. Das heißt dann 6:1 und reicht oft, um das Gewicht zu halten.

Ich habe meine 40 Kilo nicht mit Fastentagen verloren, sondern mit Gewohnheiten, die ich jeden Tag lebe. Wenn du an den Normaltagen langsamer isst, etwa mit der 25-Sekunden-Regel, verpufft das Defizit nicht. Wie du die ersten Wochen planst, steht in meiner Abnehm-Anleitung.

5:2 im Vergleich mit 16:8 und alternierendem Fasten

5:2 ist nur eine von vielen Fasten-Varianten. Alle wirken über dasselbe Defizit, sie unterscheiden sich nur darin, wann der Hunger zuschlägt.

Wer einen Tag Verzicht leichter wegsteckt als jeden Tag ein bisschen, ist mit 5:2 richtig. Wer lieber jeden Tag dieselbe Routine hat, fährt mit 16:8 besser. Noch strenger ist das 10 Tage Wasserfasten, das ich dir zum Abnehmen aber nicht empfehle. Alle Konzepte findest du unter Diäten im Check.

5:2 Diät mit Abnehmspritze

Viele scheitern an 5:2 nicht an der Theorie, sondern am Fastentag-Abend und am Heißhunger danach. GLP-1-Medikamente setzen genau dort an. Sie ändern nichts an der Mathematik, aber sie machen sie leichter. Bei 5:2 gibt es allerdings ein paar Haken.

Fazit: Lohnt sich die 5:2 Diät?

Ja, die 5:2 Diät funktioniert, aber nicht, weil Fasten zaubert. Sie packt dein Kaloriendefizit in zwei Tage und lässt dir den Rest der Woche Luft. In Studien wirkt sie etwa so gut wie klassisches Kalorienzählen, mehr nicht. Wenn dir harte, aber kurze Phasen leichter fallen als täglicher Verzicht, ist 5:2 eine gute Wahl. Wenn du nach einem Fastentag zum Staubsauger wirst, lass es.

Häufige Fragen zur 5:2 Diät