Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten bezeichnet eine Ernährungsform, bei der regelmäßig zwischen Zeiten der normalen Nahrungsaufnahme und Perioden des Fastens gewechselt wird. Das bekannteste Konzept ist das 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essen Konzept.

Zuletzt geändert am: 25. September 2020
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Katharina Schmitt
FAQ zu Intervallfasten

Was genau erlaubt ist, hängt von der jeweiligen Intervallfasten Diät ab. In den meisten Fällen darf in den Zeitfenstern der Nahrungsaufnahme alles gegessen werden. Dennoch sollte versucht werden ein Kaloriendefizit einzuhalten, wenn Körpergewicht reduziert werden soll.

Ja, grundsätzlich spricht nichts dagegen über mehrere Wochen, Monate oder sogar ein Leben lang Intervallfasten zu betreiben. Lediglich in der Schwangerschaft & Stillzeit sollten keine zu großen Fastenzeiten eingehalten werden.

Die Diätform benötigt eine 1 bis 2 wöchige Eingewöhnungsphase, ist dann allerdings sehr einfach durchzuhalten. Für die meisten Menschen ist es eine große Umstellung sich vom Frühstück oder Abendessen zu verabschieden. Wurde diese Hürde überwunden, fällt es den meisten Menschen allerdings leicht. 

Weder noch. Das Konzept kann sowohl gesund als auch ungesund durchgeführt werden. Grundsätzlich ist es allerdings gesünder den Magen etwas Zeit zum verdauen zu lassen, als zu häufig zu essen. Intervallfasten hat also mehr Vor-, als Nachteile.

Viele Menschen nutzen das Konzept hauptsächlich zur Gewichtsreduktion, andere wiederum möchten insbesondere von den möglichen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit profitieren.

Die Zeitabschnitte zwischen und während dieser Phasen können je nach Auslegung des Konzepts variieren. Es gibt auch Unterschiede darin, wie die Nahrungsaufnahme in der jeweiligen Periode erfolgen bzw. nicht erfolgen sollte. Am bekanntesten ist das Konzept in dem 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen wird. Auch 20 Stunden fasten und 4 Stunden essen wird aktuell immer beliebter.

Vorteile

Nachteile

Artikelübersicht:
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    Konzept von Intervallfasten

    Wie funktionieret Intervallfasten?

    Intervallfasten (auch intermittierende Fasten genannt) kann auf verschiedene Weisen erfolgen. Dabei unterscheiden sich vor allem die Dauer der Zeitabschnitte des Fastens und der Nahrungsaufnahme.

    Die verschiedenen Methoden dieser Ernährungsweise können aber auch explizite Vorschriften für die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme der beiden Perioden beinhalten.

    16 / 8 Methode:

    Bei der 16 zu 8 Methode wird 16 Stunden lang gefastet, an den weiteren 8 Stunden des Tages ist es erlaubt, wie gewohnt zu essen.

    In der Regel wird das Frühstück ausgelassen. Gegen Nachmittag oder am frühen Abend werden dann die restlichen Mahlzeiten in einem Zeitraum von 8 Stunden frei verzehrt. Diese Methode ist die bekannteste und beliebteste Intervallfasten-Methode.

    20 / 4 Methode (Warrior Diät)

    Bei der 20 / 4 Methode beträgt das Zeitfenster, in dem gegessen werden darf 4 Stunden. An den weiteren 20 Stunden des Tages wird gefastet. Wasser darf natürlich zu jeder Zeit getrunken werden.

    Die Nicht-Fasten-Stunden können an die eignen Gewohnheiten angepasst werden, für die meisten Menschen ist es jedoch am einfachsten, in den Abendstunden zu essen.

    Menschen die beispielsweise Abends zum Sport gehen, können direkt nach dem Training das Zeitfenster der 4 Stunden eröffnen und genüsslich den gesamten Tagesbedarf zu sich führen. Dieses Konzept wird besonders bei einem Kaloriendefizit, also dem Ziel Gewicht zu verlieren angewendet.

    Eat-Stop-Eat Methode:

    Eat-Stop-Eat ist Englisch und bedeutet Essen-Stoppen-Essen. Bei dieser Methode wird 24 Stunden lang wie gewohnt gegessen und anschließend 24 Stunden lang gefastet.

    Diese Form ist sehr einfach und gibt den Körper genug Zeit die Lebensmittel in Ruhe zu verdauen. Dabei wird immer wieder ein leichtes Kaloriendefizit erzeugt. Zumindest wenn an den Essenstagen nicht mit der Nahrungsaufnahme übertrieben wird.

    5 Zu 2 Diät + Intervallfasten:

    Bei der 5 zu 2 Diät wird fünf Tage die Woche normal gegessen, an den weiteren zwei Tagen wird die Kalorienzufuhr auf ¼ des üblichen Bedarfs reduziert. Wenn allerdings von Intervallfasten die Sprache ist, sollte an diesen Zwei Tagen allerdings gar nichts gegessen werden.

    Das Konzept hat also an für sich, wenig mit dem eigentlichen Intervallfasten gemein, kann allerdings dennoch ähnlich durchgeführt werden. Die Fastentagen können auch zu drei oder sogar 5 Fastentagen erweitert werden.

    Langfristig ist allerdings ein tägliches Intervallfasten empfehlenswerter, da es sonst zu Frust, Konzentrationsschwierigkeiten und allgemeiner Schwäche im Alltag kommen kann.

    Intervallfasten regeln

    Was ist erlaubt?

    Während der Fastenzeit ist nur Flüssigkeitszufuhr durch Wasser oder ungezuckerte Getränke erlaubt. Wer Intervallfasten für den gesundheitlichen Zweck einer „Entgiftung“ nutzt, der sollte auch auch Kaffee & Tee in der Fastenzeit verzichten. 

    Wird Intervallfasten rein für den Gewichtsverlust angewendet, darf Kaffee & Tee jederzeit konsumiert werden. 

    Je nach Diätform sind unterschiedliche Regeln möglich.

    Intervallfasten Verbote

    Was ist verboten?

    Wer innerhalb der Fastenzeit Nahrung zu sich führt verstößt gegen die einzige Regel und bricht somit das Konzept. 

    Eine Ausnahme an einem Tag ist möglich, sollte allerdings nicht zur Regel werden. Nur wer seine Gewohnheiten langfristig umstellet wird mit Intervallfasten erfolge verzeichnen können. 

    Je nach Diätform von Intervallfasten sind zusätzlich noch weitere Verbote möglich. 

    Vorteile von Intervallfatsen

    Ein Vorteil sind die gesundheitlichen Auswirkungen und die hohe Durchhalterate.

    Viele Menschen schätzen intermittierendes Fasten, weil es eine Gewichtsreduktion ohne den vollständigen Verzicht auf Gewohnheiten ermöglicht. Da zu den Nicht-Fasten-Perioden oftmals nach Belieben gegessen werden darf, ist auch die Durchhalterate bei diesen Diäten sehr hoch.

    Manche Menschen befürchten, während der Nicht-Fasten-Zeiten übermäßig viel zu essen und folglich eine Gewichtszunahme zu riskieren. Dies ist jedoch in der Regel nicht der Fall, da der Körper sich durch die Fasten-Perioden wieder an ein Hungergefühl gewöhnt und das Sättigungsgefühl somit bereits bei geringer Nahrungszufuhr eintritt.

    uch Mangelerscheinungen und gesundheitliche Risiken sind unwahrscheinlich, da nicht vollständig auf gewisse Nährstoffe verzichtet werden muss. Vielmehr noch sind sogar positive Auswirkungen auf die Gesundheit möglich.

    Nachteile von Intervallfasten

    Einerseits ist es für manche Menschen schwer, die Fasten-Perioden durchzuhalten, andererseits besteht vor allem in der Anfangszeit die Gefahr, zu den Nicht-Fasten-Zeiten zu viel zu essen.

    Mit der Zeit tritt jedoch in der Regel schnell ein Sättigungsgefühl ein, da der Körper sich durch die Fasten-Perioden wieder an ein Hungergefühl gewöhnt.

    Allerdings können die Fasten-Perioden an sich schwer zu bewältigen sein und diverse Symptome wie etwa Schwäche, Nervosität, gesteigerte Aggressivität und verminderte Leistungsfähigkeit hervorrufen.

    Wurde sich allerdings erst einmal an die Zeiten gewohnt, legen sich diese Nachteile sehr schnell.

    Für wen ist Intervallfasten geeignet?

    Intervallfasten (Intermittierendes Fasten) eignet sich für alle gesunden, erwachsene Männer und Frauen.

    Auch Sportler können diese Ernährungsform wählen. Der Körper wird immer wieder mit genug Energie versorgt um diese auch an kompletten Fastentagen abrufen zu können. Wer Abends reichlich ist, hat am nächsten Tag mit Garantie ausreichend Energie. Die Energie genügt dann auch für Sport, Beruf & Alltag.

    Eine ständige Nahrungsmittelaufnahme – über den gesamten Tag verteilt – ist nicht nötig, vieles davon findet nur in unseren Köpfen statt. Natürlich können auch Vegetarier oder Veganer ohne Bedenken Intervallfasten anwenden.

    Für Diabetiker kann fasten sogar förderlich sein. Diabetiker sollten dennoch vorher mit einem Arzt über den genauen Plan sprechen. Grundsätzlich wird Intervallfasten mit mehr Vorteilen als Nachteilen verknüpft.

    Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?

    Intervallfasten eignet sich nicht für schwangere und stillende Frauen sowie Kinder und Jugendliche, die sich noch im Wachstum befinden.

    Außerdem ist das Konzept bei gewissen Erkrankungen und in Kombination mit bestimmten Medikamenten unangebracht, in solchen Fällen sollte daher ein Arzt zu Rate gezogen werden.

    Video über Intervallfasten

    FAZIT & MEINUNG

    Fazit Meinung über Intervallfasten

    Intervallfasten entspricht der ursprünglichen Ernährungsweise des Menschen. Die Pause zwischen den Mahlzeiten kann sowohl für den Magen-Darm-Trakt wie auch für die Psyche hilfreich sein. Mit Intervallfasten kann sowohl Muskelmasse aufgebaut (Kalorienüberschuss) als auch Fett abgebaut (Kaloriendefzit) werden. 

    Diese Ernährungsform kann Studien zufolge neben dem Gewichtsverlust zu einer geringeren Rate altersbedingter Erkrankungen und zu einer höheren Lebenserwartung führen.

    Die Fasten-Zeiten sollten anfangs dennoch mit Bedacht gewählt und die Auswirkungen auf den Alltag nicht unterschätzt werden.

    Um nachhaltig und gesund abzunehmen, ist es natürlich auch beim Intervallfasten sehr wichtig, während der Nicht-Fasten-Phasen auf eine ausreichende Zufuhr aller wichtigen Nähr- und Vitalstoffe zu achten, um Mangelerscheinungen und Gesundheitsschädigungen zu vermeiden. Vielen Menschen macht diese Diätform besonders Spaß da man sich dann beispielsweise Abends im 4 Stunden Zeitfenster den Magen komplett voll schlagen kann.

    Im Grunde genommen ist diese Ernährungsweise eine der gesündesten Diäten, da kein Nährstoffmangel entsteht.