Alternierendes Fasten: Hart, aber kein Wunder

Was ist alternierendes Fasten?

Alternierendes Fasten, englisch Alternate Day Fasting oder kurz ADF, ist die strengste verbreitete Form des Intervallfastens. Ein Esstag, ein Fastentag, immer im Wechsel. Pro Woche kommen so drei bis vier Fastentage zusammen, also fast doppelt so viele wie bei der 5:2 Diät.

Wissenschaftlich vorangetrieben hat das Konzept vor allem die Ernährungsforscherin Krista Varady von der University of Illinois in Chicago. 2013 veröffentlichte sie das Buch „The Every-Other-Day Diet“ mit einer abgemilderten Variante, bei der am Fastentag rund 500 kcal erlaubt sind. In Österreich machte ein Team um Frank Madeo von der Universität Graz die strenge Form bekannt, bei der am Fastentag gar nichts gegessen wird.

So funktioniert alternierendes Fasten wirklich

Auch hier gibt es keinen Stoffwechsel-Trick. Du nimmst ab, weil dir pro Woche Kalorien fehlen. Ein Kilo Körperfett speichert rund 7.000 kcal. Braucht eine Frau 2.000 kcal am Tag und isst an dreieinhalb Fastentagen pro Woche nur 500, fehlen ihr gut 5.000 kcal. Das wären rund 0,75 Kilo Fett pro Woche. Deinen Bedarf rechnest du mit meiner Anleitung zum Kalorienverbrauch ermitteln aus.

In der Praxis isst aber kaum jemand an den Esstagen exakt seinen Bedarf. Der Körper meldet sich nach einem Fastentag mit Hunger, und viele gleichen einen Teil aus. In der Grazer Studie aßen die Teilnehmer insgesamt 37 Prozent weniger Kalorien, obwohl sie an jedem zweiten Tag gar nichts aßen. Rechnerisch wären 50 Prozent möglich gewesen.

Selbst mit kräftigem Nachholen bleibt meist noch ein Defizit übrig. Das ist die Stärke von ADF. Die Schwäche ist, dass du dafür jeden zweiten Tag hungrig ins Bett gehst.

Erlaubt und tabu am Fastentag

Beim strikten ADF ist die Liste kurz, es gibt nur kalorienfreie Getränke. Beim modifizierten ADF hast du etwa 500 kcal. Die steckst du in Eiweiß und Gemüse, weil sie dich mit wenig Kalorien am längsten satt machen.

Die Getränke sind am Fastentag deine wichtigste Waffe. Eine Tasse Brühe am Abend füllt den Magen und liefert Salz, was gegen Kopfschmerzen hilft.

Fastentag und Esstag mit Kalorien

So sieht ein Zwei-Tage-Rhythmus beim modifizierten ADF aus. Am Fastentag gibt es eine einzige Mahlzeit am Nachmittag oder Abend, das fühlt sich für die meisten leichter an als drei winzige Snacks.

Der Esstag ist ein ganz normaler Tag, kein Schlemmertag. Im Schnitt der beiden Tage landest du bei knapp 1.200 kcal, ein deutliches Defizit für fast jeden Erwachsenen.

Wie viel du mit alternierendem Fasten abnimmst

Am Morgen nach dem ersten Fastentag zeigt die Waage oft 1 bis 1,5 Kilo weniger. Das ist vor allem Wasser, Glykogen und Darminhalt, am Esstag kommt ein Teil zurück. Wiege dich deshalb immer nach einem Esstag, sonst fährst du Achterbahn.

Die wichtigste Studie ist die von John Trepanowski und Krista Varady, veröffentlicht 2017 in JAMA Internal Medicine. 100 Erwachsene mit Adipositas fasteten ein Jahr lang im Wechsel mit 25 Prozent des Bedarfs am Fastentag oder sparten täglich 25 Prozent ein. Die Ergebnisse im Überblick:

Spannend sind die Abbrecher. Bei Trepanowski stiegen in der ADF-Gruppe 38 Prozent aus, mehr als in den anderen Gruppen. Viele aßen an Fastentagen mehr als vorgesehen und an Esstagen weniger, machten also unbewusst normales Kaloriensparen daraus.

Realistisch sind mit modifiziertem ADF etwa 2 bis 3 Kilo Fett pro Monat, solange die Esstage normal bleiben. Die 1,29 Kilo Vorsprung aus dem BMJ-Vergleich klingen gut, liegen aber unter der Schwelle, die die Forscher für Menschen mit Adipositas als bedeutsam ansehen.

Vorteile und Nachteile

Risiken und für wen alternierendes Fasten nichts ist

Für gesunde Erwachsene ist modifiziertes ADF über einige Monate nach heutigem Wissen nicht gefährlich. In der Grazer Studie traten über sechs Monate keine ernsten Nebenwirkungen auf, die Knochendichte blieb stabil. Typisch sind aber Kopfschmerzen, Frieren, Schwindel, Reizbarkeit und schlechter Schlaf an Fastentagen.

Ein Warnsignal kam aus der Studie von Trepanowski. Nach einem Jahr lag das LDL-Cholesterin in der ADF-Gruppe höher als in der Gruppe mit täglichem Sparen. Ob das an den großen Mahlzeiten an Esstagen liegt, ist unklar. Lass deine Blutfette prüfen, wenn du ADF länger machst. Zudem kann sehr schnelles Abnehmen die Bildung von Gallensteinen begünstigen.

Jojo-Effekt und Durchhalten

ADF ist eine Diät mit Ablaufdatum. Kaum jemand hält jeden zweiten Tag Hungern über Jahre durch. Die DGE kritisiert am Intervallfasten generell, dass es keine Regeln für die Esstage gibt und deshalb kein Lerneffekt entsteht. Wer nach ADF zu alten Mengen zurückkehrt, wiegt bald wieder das Alte. So läuft eine ADF-Phase typischerweise ab:

• Woche 1
  Die Fastentage sind zäh, Kopfschmerzen und schlechte Laune am Abend. Die Waage springt durch Wasser stark auf und ab.
• Woche 2 bis 4
  Der Hunger am Fastentag wird leiser. Jetzt ist die Gefahr am größten, an Esstagen unbemerkt immer mehr zu essen.
• Monat 2 bis 3
  Feste, Urlaub, Stress. Viele lassen Fastentage ausfallen. Lege feste Wochentage fest und plane die Esstage vorher.
• Danach
  Wechsle in eine mildere Form, etwa 5:2 oder 16:8. Das hält das Gewicht und lässt sich jahrelang leben.

Ich habe meine 40 Kilo nicht mit Hungertagen verloren, sondern mit Gewohnheiten, die ich bis heute habe. An den Esstagen hilft dir die 25-Sekunden-Regel, damit du langsamer isst und das Nachholen bremst. Wie du die ersten Wochen planst, steht in meiner Abnehm-Anleitung.

Alternierendes Fasten im Vergleich mit 5:2 und 16:8

ADF ist die härteste der gängigen Fasten-Methoden. Alle wirken über dasselbe Defizit, der Unterschied liegt im Preis, den du dafür zahlst.

Für die meisten ist 5:2 der bessere Kompromiss, weil fünf normale Tage pro Woche bleiben. Mehrtägiges Fasten wie das 10 Tage Wasserfasten ist noch extremer und bringt vor allem Wasserverlust. Alle Konzepte findest du unter Diäten im Check.

Alternierendes Fasten mit Abnehmspritze

Viele scheitern bei ADF am Hunger am Fastentag und am Nachholen am Esstag. GLP-1-Medikamente dämpfen genau das. Trotzdem ist ADF die Fasten-Methode, die am schlechtesten zur Spritze passt.

Fazit: Lohnt sich alternierendes Fasten?

Alternierendes Fasten funktioniert, und zwar mit dem größten Defizit aller gängigen Fasten-Methoden. In Studien bringt es etwa so viel wie tägliches Kaloriensparen, im großen Vergleich ein gutes Kilo mehr. Der Preis ist hoch. Jeder zweite Tag ist ein Hungertag, fast vier von zehn Teilnehmern geben auf, und das LDL-Cholesterin kann steigen. Wenn du Hunger gut wegsteckst und eine begrenzte, harte Phase willst, kann ADF passen. Für alle anderen sind 5:2 oder 16:8 die klügere Wahl.

Häufige Fragen zum alternierenden Fasten