Wie schnell kann man abnehmen? Ehrlich gerechnet

Jeder will es wissen, keiner will die Antwort hören. Google wird täglich mit Fragen wie „abnehmen wie am schnellsten“ geflutet. Die Antworten kommen dann von Seiten, die dir eine Kur, ein Pulver oder ein Abo verkaufen wollen. Ich rechne dir lieber vor, was dein Körper wirklich kann. Mehr solcher Rechnungen findest du im Magazin.

Die Grundrechnung mit 7.000 Kalorien

Abnehmen ist Mathematik. Dein Körper holt sich Energie aus dem Essen. Fehlt welche, holt er sie aus den Speichern. Die Verbraucherzentrale bringt es auf eine einfache Formel. Grob gerechnet musst du etwa 7.000 Kilokalorien einsparen, um ein Kilo wirklich zu verlieren.

Das ist keine exakte Naturkonstante, sondern eine Faustregel. Für den Alltag reicht sie völlig. Wer wissen will, wie schnell er abnehmen kann, braucht genau zwei Zahlen. Die erste ist dein täglicher Verbrauch. Die zweite ist, wie viel du davon wirklich weglässt. Deinen Verbrauch schätzt du mit meinem Rechner unter Kalorienverbrauch ermitteln.

Mehr steckt nicht dahinter. Kein Stoffwechsel-Booster, kein Detox-Tee und kein Zaubersaft ändert diese Rechnung. Sie gilt für jede Diät. Ob du Low Carb machst, Intervallfasten oder einfach die Hälfte isst, am Ende zählt das Defizit.

Warum die Waage in Woche eins lügt

Jetzt kommt der Teil, den die Crash-Diät-Werbung so liebt. In der ersten Woche purzeln die Kilos oft schneller, als die Rechnung erlaubt. Drei Kilo in sieben Tagen sind keine Seltenheit. Der Grund ist simpel. Es ist vor allem Wasser.

Dein Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in Leber und Muskeln. Glykogen ist aber kein trockenes Pulver. Es bindet ungefähr das Dreifache seines Gewichts an Wasser. Laut Lexikon der Ernährung kann der Abbau von 100 Gramm Glykogen das Körpergewicht um bis zu 400 Gramm senken. Sobald du weniger isst, vor allem weniger Kohlenhydrate, leert dein Körper diese Speicher. Das Wasser geht mit. Die Waage jubelt, dein Fett hat davon kaum etwas gemerkt.

Das Gleiche passiert in der Sauna, mit Entwässerungstabletten oder mit Abführmitteln. Wasser raus, Fett bleibt. Was Entwässerungstabletten anrichten können, habe ich separat aufgeschrieben.

Ab Woche zwei oder drei wird es ehrlicher. Dann siehst du, was dein Defizit wirklich leistet. Viele hören genau hier auf, weil die Waage plötzlich langsamer wird. Dabei fängt das echte Abnehmen gerade erst an.

Realistisches Tempo mit Rechenbeispielen

Die aktuelle S3-Leitlinie zur Adipositas empfiehlt ein Energiedefizit von etwa 500 bis 600 kcal pro Tag. In der Pharmazeutischen Zeitung heißt es dazu knapp. „0,5 bis 1 Kilo pro Woche ist eine gute Hausnummer.“ Klingt wenig? Rechne mal hoch.

Die Tabelle ist die reine 7.000er-Rechnung, ohne Wasser und ohne Anpassung des Körpers. In der Praxis landest du meist etwas darunter. Trotzdem zeigt sie das Entscheidende. Wer drei Monate lang konsequent 500 kcal weniger isst, hat am Ende sechs bis sieben Kilo weniger auf den Rippen. Das ist mehr, als die meisten mit drei Crash-Diäten hintereinander schaffen.

Wie viel ist ein Defizit von 500 kcal im Alltag? Ein Croissant am Morgen, ein großer Latte macchiato und ein Schokoriegel am Nachmittag kommen locker in diese Größenordnung. Wer nicht gerne zählt, fährt mit der Methode „Friss die Hälfte“ erstaunlich gut.

8 Kilo in 4 Tagen zerlegt

„In 4 Tagen 8 Kilo abnehmen“ wird jeden Monat Tausende Male gegoogelt. Machen wir die Probe. Acht Kilo Fett mal 7.000 kcal sind 56.000 kcal. Geteilt durch vier Tage sind das 14.000 kcal Defizit pro Tag.

Selbst wenn du vier Tage gar nichts isst, verbrennt dein Körper nur deinen normalen Tagesbedarf. Der liegt bei keinem normalen Erwachsenen auch nur in der Nähe von 14.000 kcal. Rechne deinen gern nach. Du wirst sehen, dass selbst die Null-Diät nicht annähernd hinkommt.

Was die Waage nach vier Tagen Hungern trotzdem zeigt, besteht aus leeren Glykogenspeichern, dem Wasser darin, weniger Darminhalt und ein bisschen Fett. Nach dem ersten normalen Wochenende ist das meiste davon wieder da. Wer das als Erfolg verkauft, verkauft dir Wasser zum Preis von Fett.

Warum es später langsamer wird

Die 7.000er-Regel hat einen Haken. Sie tut so, als würdest du jeden Tag gleich viel verbrauchen. Das stimmt nicht. Ein leichterer Körper braucht weniger Energie. Wer zehn Kilo verloren hat, trägt jeden Tag zehn Kilo weniger durch die Gegend.

Forscher haben das nachgerechnet. Im Jahr 2013 werteten sie sieben streng überwachte Studien mit 103 Erwachsenen aus. Die alte Faustregel sagte im Schnitt gut 12,5 Kilo Gewichtsverlust voraus. Tatsächlich waren es rund 9 Kilo. Ihr Fazit lautet, dass die Regel den Gewichtsverlust in den meisten Fällen überschätzt. Nach etwa einem Jahr weicht sie deutlich ab, weil der Körper sich an das neue Gewicht anpasst.

Darum lohnt es sich, den Kalorienbedarf alle paar Kilo neu zu bestimmen. Dazu kommt Bewegung. Sie erhöht den Verbrauch und hilft laut Pharmazeutischer Zeitung, dem Verlust an fettfreier Körpermasse entgegenzuwirken. Krafttraining schützt deine Muskeln, und Muskeln verbrennen auch im Sitzen.

Schnell oder langsam, was hält länger?

Jetzt wird es spannend, denn hier liegen viele Ratgeber daneben. Das Märchen lautet, wer schnell abnimmt, nimmt auch schnell wieder zu. Eine australische Studie im Fachjournal The Lancet Diabetes & Endocrinology hat das 2014 sauber getestet.

200 Menschen mit Adipositas wurden ausgelost. Die eine Gruppe nahm mit einer sehr kalorienarmen Formula-Diät in 12 Wochen ab. Die andere Gruppe nahm sich mit einem klassischen Programm 36 Wochen Zeit. Beide hatten 15 Prozent Gewichtsverlust als Ziel.

Die schnelle Gruppe hat ihr Ziel also deutlich öfter erreicht. Nach knapp drei Jahren war das Ergebnis trotzdem ernüchternd. Bei den Teilnehmern bis zum Schluss kamen in der langsamen Gruppe 71,2 Prozent des verlorenen Gewichts zurück, in der schnellen 70,5 Prozent. Die Forscher schreiben, das Tempo beeinflusst den Anteil der Wiederzunahme nicht.

Das klingt erst mal nach einem Freibrief für Crash-Diäten. Ist es nicht. Die schnelle Gruppe lief unter ärztlicher Begleitung mit Formula-Diät und nicht mit vier Tagen Hungern. Die eigentliche Botschaft ist eine andere. Egal wie schnell du abnimmst, ohne Plan fürs Halten kommt es zurück. Wie das Halten klappt, steht in meiner Abnehm-Anleitung.

Was zu schnell kaputt macht

Schnell abnehmen hat einen Preis, und den zahlst du nicht nur auf der Waage. Die wichtigsten Risiken sind gut untersucht.

Zu den Gallensteinen gibt es eine große schwedische Untersuchung mit 6.640 Teilnehmern eines Abnehmprogramms. Die eine Hälfte aß in der Startphase rund 500 kcal am Tag, die andere 1.200 bis 1.500 kcal. Nach einem Jahr hatte die 500-kcal-Gruppe etwas mehr abgenommen, im Schnitt 11,1 gegen 8,1 Kilo. Dafür mussten aus ihr etwa dreimal so viele Menschen wegen Gallensteinen ins Krankenhaus. Das absolute Risiko blieb niedrig. Für ein paar Kilo Vorsprung ist es trotzdem ein schlechter Tausch.

Was ist mit der Abnehmspritze?

Viele glauben, mit der Abnehmspritze geht alles im Eiltempo. Schauen wir in die großen Zulassungsstudien. In STEP 1 verloren Erwachsene mit Wegovy im Schnitt 14,9 Prozent ihres Gewichts in 68 Wochen, mit Placebo waren es 2,4 Prozent. In SURMOUNT-1 waren es mit Mounjaro in der höchsten Dosis 20,9 Prozent in 72 Wochen.

Rechne das mal auf die Woche herunter. Bei 100 Kilo Startgewicht sind 14,9 Prozent in 68 Wochen etwa 0,2 Kilo pro Woche. Mit Mounjaro sind es knapp 0,3 Kilo. Die Abnehmspritze macht dich also nicht schneller als die Leitlinie. Sie macht dich beständiger. Sie dämpft den Hunger, damit dein Defizit Woche für Woche hält. Ich nenne das simulierte Disziplin.

Rezeptpflichtige Abnehmspritzen wie Wegovy oder Mounjaro sind für Menschen mit deutlichem Übergewicht gedacht. Den Wirkstoff von Wegovy gibt es inzwischen auch als Wegovy-Tablette, je nach Dosis und Anbieter für ca. 170 € bis knapp 300 € im Monat, bitte beim Anbieter prüfen. Die genauen Studienwerte findest du unter Wie viel nimmt man mit der Abnehmspritze ab?

So nimmst du am schnellsten sinnvoll ab

Am schnellsten ist nicht der, der in Woche eins vier Kilo verliert. Am schnellsten ist der, der nach einem Jahr nicht wieder von vorne anfängt. So gehst du vor.

Welche Ernährungsform dir dabei am leichtesten fällt, ist Geschmackssache. Einen Überblick über alle Diäten mit ehrlicher Bewertung findest du im Diät-Bereich. Den Kopf dahinter erkläre ich in meinem Buch Schweinehundtrainer.

Häufige Fragen