Basenfasten: Sauer bist du nicht, nur hungrig

Was ist Basenfasten?

Basenfasten ist eigentlich gar kein Fasten. Du isst drei Mahlzeiten am Tag, allerdings nur Lebensmittel, die im Stoffwechsel als „basenbildend“ gelten. Das sind vor allem Gemüse, Obst, Kartoffeln, Kräuter, Keimlinge und ein paar Nüsse. Alles, was als „säurebildend“ gilt, bleibt draußen, also Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Getreide, Zucker, Kaffee und Alkohol.

Bekannt gemacht hat die Methode die Mannheimer Heilpraktikerin Sabine Wacker, die das Basenfasten ab 1997 etablierte und dazu zahlreiche Bücher veröffentlicht hat. Die klassische Kur dauert eine Woche und lässt sich verlängern. Dahinter steht die Vorstellung, dass moderne Ernährung den Körper schleichend übersäuert und dass eine Woche Gemüse diese Säuren „ausleitet“.

Dazu gehören in der Wacker-Methode einige Rituale, die mit Ernährung wenig zu tun haben. Zum Beispiel Darmreinigung per Einlauf oder Glaubersalz alle zwei bis drei Tage, Rohkost nur bis zum frühen Nachmittag und ausdrücklich kein Sprudelwasser. Das Team um Wacker wirbt mit bis zu 4 Kilo pro Woche. Ob das stimmt und was davon Fett ist, rechnen wir weiter unten nach. Anders als beim Heilfasten musst du beim Basenfasten also nicht hungern, sondern nur sehr einseitig essen.

Der Übersäuerungs-Mythos im Faktencheck

Jetzt wird es unbequem für alle, die Basenpulver verkaufen. Eine chronische, unbemerkte Übersäuerung ist wissenschaftlich nicht belegt. Die Verbraucherzentrale schreibt klar, dass der Blut-pH eng zwischen 7,35 und 7,45 gehalten wird. Überschüssige Säuren scheiden die Nieren aus oder die Lunge atmet sie als Kohlendioxid ab. Diese Puffersysteme arbeiten bei Gesunden zuverlässig, auch bei Sport, Fasten oder viel Fleisch.

Eine echte Übersäuerung, die Azidose, gibt es durchaus. Sie entsteht aber bei schweren Krankheiten wie entgleistem Diabetes, Nierenversagen oder COPD. Wer sie hat, merkt das und gehört ins Krankenhaus, nicht in die Gemüseabteilung. Wie wenig Essen am Blut ändert, zeigt eine systematische Übersicht in BMJ Open von 2016.

Der Urin wird also basischer, das Blut praktisch nicht. Die Teststreifen aus der Apotheke messen nur, dass deine Nieren funktionieren. Dieselbe Übersicht fand unter 8.278 Treffern genau eine passende Studie zu Säurelast und Krebs, ohne Zusammenhang. Das Urteil der Autoren ist eindeutig, für Krebs-Vorbeugung oder -Behandlung ist basische Ernährung nicht zu rechtfertigen. Auch die beliebte Behauptung, „saures“ Essen raube Kalzium aus den Knochen, hielt einer Meta-Analyse zur Kalziumbilanz nicht stand.

So funktioniert Basenfasten wirklich

Wenn die Säuren nicht der Grund sind, warum nehmen dann so viele beim Basenfasten ab? Ganz einfach, weil sie eine Woche lang deutlich weniger Kalorien essen. Ein Kilo Körperfett speichert rund 7.000 kcal. Wer seinen Bedarf kennt, sieht sofort, was eine Woche Gemüse bewirkt. Deinen eigenen Verbrauch rechnest du mit meiner Anleitung zum Kalorienverbrauch ermitteln aus.

Basenfasten ist damit im Kern eine vegane, fettarme Gemüsediät. Das ist nicht schlecht, aber es ist auch kein Geheimwissen. Dieselbe Wirkung hättest du, wenn du eine Woche lang Süßes, Alkohol und Fertiggerichte streichst und doppelt so viel Gemüse isst. Der Unterschied liegt nur im Etikett.

Siehst du die Falle ganz oben? Mandeln sind basisch und erlaubt, aber eine Tüte davon hat mehr Kalorien als ein halbes Brot. Wer beim Basenfasten zu viele Nüsse und Öl nimmt, nimmt nicht ab, ganz egal, wie basisch sein Teller ist.

Erlaubt und tabu beim Basenfasten

Die Regeln sind streng, aber einfach. Pflanzlich, frisch und unverarbeitet ist erlaubt, alles andere nicht. Laut Wacker soll Obst höchstens 20 Prozent ausmachen, der Rest ist Gemüse.

Kurios wird es bei den Details. In der Wacker-Methode sind sogar Spargel, Artischocken und Rosenkohl ausgeschlossen, obwohl es Gemüse ist. Wissenschaftlich begründen lässt sich das nicht, es gehört zum System. Für dein Gewicht spielt es keine Rolle.

Ein Basenfasten-Beispieltag mit Kalorien

So sieht ein typischer Tag nach den Regeln aus. Warm, satt und bunt, aber mit wenig Eiweiß und Fett. Rohkost gibt es nur bis zum Mittag.

Das ist ein kräftiges Defizit, für die meisten Frauen rund 800 kcal, für Männer oft über 1.000 kcal unter dem Bedarf. Satt macht es trotzdem, weil der Teller voll ist. Der Haken liegt beim Eiweiß, hier kommen am ganzen Tag nur etwa 25 Gramm zusammen.

Wie viel du mit Basenfasten abnimmst

Die Waage zeigt nach einer Woche oft 2 bis 3 Kilo weniger, manche erreichen die beworbenen 4 Kilo. Wie viel davon Fett ist, verrät die Mathematik. Bei einem Defizit von 800 bis 1.000 kcal am Tag kommst du in sieben Tagen auf 5.600 bis 7.000 kcal. Das entspricht höchstens einem Kilo Körperfett.

Der Rest ist Wasser und Darminhalt. Ohne Brot, Nudeln und Reis leeren sich die Glykogenspeicher, und jedes Gramm Glykogen bindet etwa drei Gramm Wasser. Weniger Salz durch weniger Wurst, Käse und Brot spült zusätzlich Wasser raus. Wer dazu noch Glaubersalz nimmt, verliert Darminhalt. Das sieht spektakulär aus, ist aber nach einem Pizza-Abend wieder da.

Kontrollierte Studien, die Basenfasten mit einer normalen kalorienreduzierten Kost vergleichen, gibt es nicht. Die DGE betont, dass wissenschaftliche Belege für die behauptete Wirkung fehlen. Der Abnehmeffekt ist real, die Erklärung dafür ist es nicht.

Vorteile und Nachteile

Risiken und für wen Basenfasten nichts ist

Für gesunde Erwachsene ist eine Woche Basenfasten unproblematisch. Es ist im Grunde eine sehr gemüsereiche, vegane Kost mit wenig Kalorien. Typische Beschwerden der ersten Tage sind Kopfschmerzen durch Koffeinentzug, Blähungen durch viel Rohkost und Müdigkeit. Länger als eine bis zwei Wochen solltest du nicht weitermachen, weil Eiweiß, Kalzium, Vitamin B12, Jod und Eisen knapp werden können.

Kritischer als das Essen sind die Begleitrituale. Glaubersalz und Einläufe entziehen dem Körper Wasser und Salze. Wer ohnehin wenig isst und viel trinkt, bringt so seinen Elektrolythaushalt durcheinander. Eine Darmreinigung ist für das Abnehmen überflüssig, dein Darm reinigt sich selbst.

Ein unterschätztes Risiko ist der Kopf. Wer lernt, dass Käse, Brot und Fleisch „Säurebildner“ und damit schlecht sind, entwickelt schnell eine Angst vor normalen Lebensmitteln. Gerade wer schon einmal Probleme mit dem Essen hatte, sollte die Finger von solchen Gut-Böse-Listen lassen.

Jojo-Effekt und was nach der Woche kommt

Eine Woche Basenfasten verändert dein Gewicht kaum dauerhaft. Die Frage ist, was du am achten Tag isst. Wer zurück zu Brötchen mit Nutella, Feierabendbier und Pizza geht, hat das Wasser in drei Tagen zurück und das Fett in drei Wochen. So läuft eine Basenfasten-Woche typischerweise ab.

• Tag 1 bis 2
  Kaffeeentzug, Kopfschmerzen, Lust auf Brot. Die Waage fällt schnell, vor allem durch Wasser und weniger Darminhalt.
• Tag 3 bis 5
  Der Kopf wird klarer, der Bauch flacher. Viele fühlen sich leicht und schlafen besser, weil Alkohol und Koffein fehlen.
• Tag 6 bis 7
  Die Abnahme wird langsamer, die Motivation auch. Jetzt entscheidest du, welche Gewohnheiten bleiben.
• Danach
  Eiweiß kommt zurück, also Eier, Quark, Fisch und Hülsenfrüchte. Ein bis zwei Kilo Wasser kommen wieder, das ist normal. Die große Gemüseportion bleibt.

Ich habe meine 40 Kilo nicht mit einer Kur verloren, sondern mit Gewohnheiten, die ich bis heute habe. Das Beste, was du aus dem Basenfasten mitnehmen kannst, ist eine Regel, die ich jedem empfehle, nämlich den halben Teller mit Gemüse zu füllen, bei jeder Mahlzeit. Langsamer essen hilft zusätzlich, dafür gibt es die 25-Sekunden-Regel. Wie du die ersten Wochen danach planst, steht in meiner Abnehm-Anleitung.

Basenfasten im Vergleich mit Heilfasten, Mayr-Kur und Null-Diät

Basenfasten ist die sanfteste Form der Fastenkuren. Alle funktionieren über dasselbe Defizit, sie unterscheiden sich nur darin, wie stark sie dich quälen.

Wenn du die Idee „Gemüse statt Kalorienbomben“ dauerhaft leben willst, bist du mit der Mittelmeer-Diät besser bedient. Sie erlaubt Fisch, Hülsenfrüchte und Vollkorn und ist hervorragend erforscht. Wer das Fasten-Gefühl ohne komplette Woche will, schaut sich das Intervallfasten an. Alle Konzepte findest du unter Diäten im Check.

Basenfasten mit Abnehmspritze

Viele, die eine Abnehmspritze nutzen, suchen nach einem leichten Essensplan. Gemüse klingt da perfekt. Es gibt aber einen Punkt, an dem Basenfasten und Spritze sich beißen, und der heißt Eiweiß.

Fazit: Lohnt sich Basenfasten?

Als Gemüsewoche ja, als Entsäuerungskur nein. Die Theorie der chronischen Übersäuerung ist widerlegt, Basenpulver und Darmreinigung kannst du dir sparen. Trotzdem ist eine Woche mit viel Gemüse, ohne Zucker, Alkohol und Fertigessen kein schlechter Neustart. Du nimmst ab, weil du weniger Kalorien isst, und lernst nebenbei, wie satt Gemüse macht. Wenn du danach die große Gemüseportion behältst und Eiweiß zurückholst, hat sich die Woche gelohnt.

Häufige Fragen zum Basenfasten