Atkins Diät: Speck, Eier und die Kalorienlüge

Was ist die Atkins Diät?

Die Atkins Diät ist die bekannteste Low-Carb-Diät der Welt. Erfunden hat sie der New Yorker Kardiologe Dr. Robert C. Atkins, der sein Konzept 1972 im Buch „Dr. Atkins‘ Diet Revolution“ veröffentlichte. In den 90ern folgte „Dr. Atkins‘ New Diet Revolution“, und Anfang der 2000er war Atkins in den USA ein echter Massenhype. Brötchen wurden zum Feindbild, Speck zum Helden.

Die Grundidee klingt verlockend. Du streichst Zucker, Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln fast komplett und isst dafür Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Butter und grünes Gemüse. Kalorien zählst du nicht. Laut Atkins stellt der Körper dann auf Fettverbrennung um und das Hungergefühl verschwindet. Typisch für die klassische Variante ist eine Verteilung von etwa 60 Prozent Fett, 30 Prozent Eiweiß und 10 Prozent Kohlenhydraten.

Heute ist Atkins nicht nur ein Buch, sondern eine Marke mit Riegeln, Shakes und Apps. Neben dem klassischen Atkins 20 gibt es mildere Varianten mit mehr Kohlenhydraten für Menschen, die weniger abnehmen wollen. Wichtig zu wissen, die Firma hinter Atkins verdient an Fertigprodukten. Kein Riegel ist nötig, um Atkins zu machen. Normale Lebensmittel aus dem Supermarkt reichen völlig.

Die 4 Phasen der Atkins Diät

Das Herzstück von Atkins ist der Stufenplan. Jede Phase erlaubt etwas mehr Kohlenhydrate. Die Idee dahinter ist gar nicht dumm. Du sollst herausfinden, wie viel du verträgst, ohne wieder zuzunehmen.

• Phase 1, Einleitung
  Die härteste Zeit. Von den 20 Gramm sollen 12 bis 15 Gramm aus sogenanntem Basisgemüse wie Brokkoli, Spargel, Salat oder Paprika kommen. Obst, Brot, Getreide, Nüsse und Alkohol sind gestrichen. Hier fällt die Waage am schnellsten, vor allem durch Wasser.
• Phase 2, Ausgleich
  Jede Woche kommen 5 Gramm dazu, also erst 25, dann 30 Gramm und so weiter. Steht die Waage still, gehst du eine Stufe zurück. Hier läuft der eigentliche Fettabbau, langsam und unspektakulär.
• Phase 3, Feinabstimmung
  Etwa 4,5 Kilo vor dem Ziel steigst du um 10 Gramm pro Woche. Für viele die schwierigste Phase, weil mit Obst und Brot auch der alte Appetit zurückkommt.
• Phase 4, Erhaltung
  Du hast dein Wunschgewicht und isst so viele Kohlenhydrate, wie du verträgst, ohne zuzunehmen. Schwankungen von ein bis zwei Kilo sind normal. Sobald es mehr wird, geht es eine Phase zurück.

Laut Atkins kannst du auch in Phase 2 oder 3 einsteigen, wenn du nur wenig abnehmen willst. Mein Rat für die meisten ist genau das. Die radikale Einleitung bringt vor allem schnelle Wasser-Kilos und viel Frust. Wer 10 Kilo verlieren will, fährt mit Phase 2 deutlich entspannter.

So funktioniert Atkins wirklich

Atkins hat immer behauptet, sein Weg funktioniere ohne Kalorienzählen, weil Kohlenhydrate über Insulin dick machen. Bei 20 Gramm Kohlenhydraten am Tag geht der Körper tatsächlich in die Ketose. Er bildet aus Fett sogenannte Ketonkörper und nutzt sie als Energie. Das klingt nach Fettverbrennung pur. Aber dein Körper verbrennt Nahrungsfett zuerst. Wer viel Butter isst, verbrennt Butter, nicht Bauch.

Was wirklich passiert, hat Guenther Boden 2005 in einer Klinikstudie gezeigt. Zehn Menschen mit Adipositas und Typ-2-Diabetes durften auf einer Station essen, so viel sie wollten, erst normal, dann nach Atkins-Prinzip. Ohne Vorgabe aßen sie plötzlich rund 1.000 kcal weniger pro Tag. Die Gewichtsabnahme ließ sich vollständig durch diese fehlenden Kalorien erklären, nicht durch einen magischen Stoffwechseleffekt.

Die Rechnung bleibt also dieselbe wie bei jeder Diät. Ein Kilo Körperfett entspricht rund 7.000 kcal. Bleibst du täglich 500 kcal unter deinem Bedarf, verlierst du etwa ein halbes Kilo pro Woche. Deinen Bedarf findest du mit meinem Rechner zum Kalorienverbrauch ermitteln.

Erlaubt und tabu bei Atkins

Die Liste unten gilt für die ersten beiden Phasen. Später kommen Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn zurück, aber in kleinen Portionen. Erlaubt heißt bei Atkins leider oft „unbegrenzt“, und genau da fangen die Probleme an.

Wie schnell die 20 Gramm aufgebraucht sind, zeigt der Vergleich. Eine einzige Scheibe Brot frisst fast das ganze Tagesbudget.

Gemüse ist bei Atkins kein Feind, sondern die beste Möglichkeit, satt zu werden. Wer in Phase 1 nur Fleisch und Käse isst und das Gemüse weglässt, kämpft mit Verstopfung und Nährstofflücken.

Ein Atkins-Beispieltag mit Kalorien

So sieht ein vernünftiger Tag in Phase 1 aus. Er bleibt unter 20 Gramm Netto-Kohlenhydraten, hat rund 120 Gramm Eiweiß und liegt bei rund 1.650 kcal. Für die meisten Männer ist das ein deutliches Defizit, für viele Frauen ebenfalls.

Das ist satt machendes, ehrliches Essen. Kein Teller wirkt nach Verzicht. Wer weniger Bedarf hat, nimmt beim Steak 150 Gramm und spart sich die Kräuterbutter.

Wie viel du mit Atkins abnimmst

Der Start ist spektakulär. Viele verlieren in den ersten zwei Wochen 2 bis 4 Kilo. Den Großteil davon macht Wasser aus, denn jedes Gramm gespeicherter Kohlenhydrate bindet rund drei Gramm Wasser. Leeren sich die Speicher, geht das Wasser mit. Das alte Versprechen von 3 bis 4 Kilo pro Woche hält auf Dauer niemand.

Atkins ist eine der am besten untersuchten Markendiäten überhaupt. Das Muster ist immer gleich. Am Anfang liegt Atkins vorn, nach einem Jahr ist der Abstand klein oder weg.

Klingt nach klarem Sieg. Aber schau auf die Zahl, 4,7 Kilo in einem ganzen Jahr. Das ist weniger als ein halbes Kilo im Monat. Andere Studien zeigen dasselbe Bild.

Die wichtigste Zahl stammt aus der Dansinger-Studie. Fast die Hälfte der Atkins-Gruppe hat innerhalb eines Jahres aufgegeben. Die Forscher fanden, dass nicht die Diät entschied, sondern wie konsequent jemand dabeiblieb.

Vorteile und Nachteile

Risiken und für wen Atkins nichts ist

Für gesunde Erwachsene ist eine Atkins-Phase von einigen Wochen kein Drama. Typische Nebenwirkungen sind Kopfschmerzen, Schwindel, Schwäche, Verstopfung und Mundgeruch durch die Ketonkörper. Beim Sport fehlt in den ersten Wochen oft die Power, besonders bei Intervallen oder schweren Sätzen.

Die größeren Fragen betreffen die Langzeitfolgen. Die meisten Atkins-Studien liefen höchstens zwei Jahre. Bei manchen Menschen steigt das LDL-Cholesterin deutlich an, vor allem bei viel Butter, Sahne und fettem Fleisch. Große Beobachtungsstudien verbinden Low Carb mit viel tierischem Fett und Eiweiß mit einem höheren Sterberisiko, Low Carb mit Nüssen, Olivenöl und Fisch dagegen nicht. Die TK stuft die klassische Atkins-Diät als „nicht empfehlenswert“ ein, weil sie einseitig ist und kein dauerhaft ausgewogenes Essen lehrt.

Für Vegetarier ist Atkins schwer, für Veganer praktisch nicht umsetzbar, ohne dass Nährstoffe fehlen. Lass in dem Fall lieber die Finger davon und wähle eine pflanzenbetonte Form wie die Mittelmeer-Diät.

Jojo-Effekt und Durchhalten

Atkins hat einen echten Pluspunkt gegenüber vielen Crash-Diäten. Die Phasen 3 und 4 sind ausdrücklich für den Übergang gedacht. Das Problem ist, dass kaum jemand bis dahin kommt. Die meisten hören in Phase 2 auf, essen wieder Brot und wundern sich über drei Kilo mehr in einer Woche. Das ist zuerst Wasser, das zurück in die Speicher fließt, danach aber Fett, wenn die alten Portionen zurückkommen.

Ich habe meine 40 Kilo nicht mit einem Stufenplan verloren, sondern mit Gewohnheiten, die ich bis heute habe. Eine davon ist langsames Essen, wie ich es in der 25-Sekunden-Regel beschreibe. Wie du die ersten Wochen planst, steht Schritt für Schritt in meiner Abnehm-Anleitung.

Atkins im Vergleich mit Low Carb, Keto und Dukan

Atkins ist der Großvater einer ganzen Familie. Die Unterschiede liegen vor allem darin, wie streng und wie fettreich es zugeht.

Der größte Unterschied zur Keto-Diät ist der Ausstieg. Keto bleibt dauerhaft in der Ketose, Atkins führt dich wieder heraus. Die Dukan-Diät streicht zusätzlich das Fett und ist damit noch einseitiger. Wer gerne Brot isst, wird mit moderatem Low Carb oder der Paleo-Diät entspannter abnehmen. Alle Konzepte im Überblick findest du unter Diäten im Check.

Atkins mit Abnehmspritze

Die meisten scheitern bei Atkins nicht an den Regeln, sondern daran, dass der Appetit auf Brot, Nudeln und Süßes irgendwann gewinnt. Genau da setzen GLP-1-Medikamente an. Sie ändern nicht die Mathematik, aber sie machen sie erträglich.

Fazit: Lohnt sich die Atkins Diät?

Ja, Atkins funktioniert, aber nicht aus den Gründen, die das Buch nennt. Du nimmst ab, weil du satt bist, weniger Auswahl hast und die schlimmsten Snackfallen wegfallen. In den ersten Monaten ist Atkins oft schneller als andere Diäten, nach einem Jahr liegt es meist gleichauf. Das Phasenmodell ist klug, weil es einen Weg zurück in den Alltag zeigt. Wer Atkins mit Fisch, Geflügel, Eiern, viel Gemüse und Olivenöl macht, hat ein gutes Werkzeug. Wer es als Lizenz für Speck und Sahne versteht, hat ein Cholesterinproblem.

Häufige Fragen zur Atkins Diät