Keto Diät: Fett essen, um Fett zu verlieren?

Was ist die Keto Diät?

Keto ist die Kurzform von ketogener Ernährung. Du isst so wenig Kohlenhydrate, dass dein Körper seine Energie überwiegend aus Fett und daraus gebildeten Ketonkörpern holt. Erfunden hat das kein Fitness-Influencer. Ärzte an der Mayo Clinic setzten die ketogene Diät schon in den 1920er Jahren gegen Epilepsie bei Kindern ein, und dort ist sie bis heute eine anerkannte Therapie.

Als Abnehm-Diät wurde Keto erst in den 2010ern zum Massentrend, mit Instagram, Bulletproof-Kaffee und Keto-Produkten in jedem Drogeriemarkt. Die Grundidee ist strenger als bei jeder normalen Low-Carb-Diät. Low Carb reduziert Kohlenhydrate, Keto eliminiert sie fast.

Der Unterschied zur Atkins-Diät ist die Dauer. Atkins startet ketogen und lockert dann, Keto bleibt dauerhaft in der Ketose.

Was in der Ketose wirklich passiert

Normalerweise läuft dein Gehirn mit Zucker. Fehlen Kohlenhydrate, leert der Körper zuerst seine Glykogenspeicher in Leber und Muskeln. Nach etwa zwei bis vier Tagen beginnt die Leber, aus Fettsäuren Ketonkörper zu bilden. Gehirn und Muskeln nutzen sie als Ersatztreibstoff. Ab etwa 0,5 mmol/l Ketonen im Blut spricht man von Ketose.

So weit stimmt die Werbung. Was nicht stimmt, ist die Behauptung, die Ketose schmelze automatisch Bauchfett. Dein Körper verbrennt zuerst das Fett, das du isst. Ein Kaffee mit zwei Esslöffeln Butter liefert rund 200 kcal Fett, die dein Körper zuerst verbrennt, bevor er an die Reserven geht.

Kevin Hall hat das 2016 genau gemessen. 17 übergewichtige Männer lebten auf einer Stoffwechselstation und bekamen erst eine normale, dann eine ketogene Kost mit exakt gleich vielen Kalorien. Der Energieverbrauch stieg mit Keto nur um rund 57 kcal am Tag, und der Fettverlust wurde sogar langsamer. Abnehmen ist auch in der Ketose Mathematik. Wie groß dein Bedarf ist, rechnest du mit meiner Anleitung zum Kalorienverbrauch ermitteln aus.

Warum Keto trotzdem oft funktioniert, ist simpel. Die Ketose dämpft bei vielen den Appetit, Eiweiß und Fett sättigen und alle Snacks aus Zucker und Mehl fallen weg. Das Defizit entsteht fast von selbst.

Erlaubt und tabu bei Keto

Keto ist die strengste Low-Carb-Variante. Selbst Obst und viele Gemüsesorten sprengen schnell das Budget. Grob gilt, was über der Erde wächst und grün ist, passt meistens.

Eine Faustregel hilft beim Einkaufen. Unter 5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm ist meist unproblematisch, darüber wird es eng.

Ein Keto-Beispieltag mit Kalorien

So sieht ein Tag aus, der in der Ketose bleibt und trotzdem ein Defizit erzeugt. Er liefert unter 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate, gut 100 Gramm Eiweiß und rund 65 Prozent der Energie aus Fett.

Für Männer ist das ein solides Defizit, für viele Frauen ebenfalls. Lecker ist es auch. Aber schau auf die Portionen, die Avocado ist halb, die Mandeln sind abgezählt.

Was Studien zur Keto Diät zeigen

Die erste Woche ist beeindruckend. 2 bis 3 Kilo weniger sind normal, fast alles davon ist Wasser aus den leeren Glykogenspeichern. Danach zählt die Kalorienbilanz wie bei jeder anderen Diät. Die beste Übersicht liefert eine Meta-Analyse von 13 randomisierten Studien mit 1.415 Teilnehmern. Nach mindestens zwölf Monaten hatten die Keto-Gruppen im Schnitt 0,9 Kilo mehr verloren als die Low-Fat-Gruppen.

Unter einem Kilo Vorsprung nach einem Jahr. Das ist kein Turbo, das ist ein Rundungsfehler. Andere Studien zeichnen dasselbe Bild.

Der Keto-Med-Versuch ist besonders interessant. Nach den Testphasen durften die Teilnehmer frei wählen, und die meisten aßen danach eher mediterran als ketogen. Keto ist schwer durchzuhalten, selbst für Menschen, die damit Erfolg hatten.

Keto-Grippe und typische Nebenwirkungen

Fast jeder Keto-Einsteiger kennt sie. Die Keto-Grippe ist keine echte Grippe, sondern die Reaktion auf den Kohlenhydratentzug. Forscher der Universität Tasmanien haben 2020 Erfahrungsberichte aus 43 Online-Foren ausgewertet. Die Beschwerden begannen meist plötzlich, erreichten in der ersten Woche ihren Höhepunkt und klangen nach spätestens vier Wochen ab.

• Tag 1 bis 3
  Hunger auf Brot und Süßes, erste Kopfschmerzen. Die Waage fällt, weil Wasser und Salz verschwinden.
• Tag 3 bis 7
  Der Höhepunkt. Müdigkeit, Schwindel, Übelkeit, Konzentrationsprobleme, manchmal Herzklopfen. Hier geben die meisten auf.
• Woche 2 bis 4
  Der Körper gewöhnt sich an die Ketone. Energie und Laune kommen langsam zurück, Sportleistung bleibt oft noch schwächer.
• Danach
  Stabile Phase. Typisch bleiben bei manchen Mundgeruch, Verstopfung und Wadenkrämpfe.

Viele Beschwerden kommen vom Verlust an Wasser und Salz. Wer genug trinkt, normal salzt und eine Tasse Brühe am Tag nimmt, kommt meist besser durch. Weitere häufige Nebenwirkungen sind Verstopfung durch fehlende Ballaststoffe, Mundgeruch durch Aceton in der Atemluft und schwächere Leistung bei intensivem Sport. Auf Dauer können Nierensteine und Nährstofflücken auftreten, weil Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchte fehlen.

LDL-Anstieg und für wen Keto nichts ist

Das größte Fragezeichen bei Keto sind die Blutfette. Die Triglyzeride sinken meist, das HDL steigt leicht. Das klingt gut. Aber bei vielen steigt auch das LDL-Cholesterin, der wichtigste Risikofaktor für Herzinfarkt. Bei einigen Menschen schießt es sogar sehr stark nach oben, vor allem bei viel Butter, Sahne, Kokosfett und fettem Fleisch.

Eine kanadische Auswertung der UK Biobank, 2023 beim US-Kardiologenkongress ACC vorgestellt, verglich 305 Menschen mit „keto-ähnlicher“ Ernährung mit 1.220 Menschen mit normaler Kost über fast zwölf Jahre.

Die Keto-Gruppe hatte höheres LDL und mehr als doppelt so viele Herz-Kreislauf-Ereignisse. Das ist eine Beobachtungsstudie mit einmaliger Ernährungsabfrage, kein Beweis. Aber zusammen mit dem LDL-Anstieg in kontrollierten Studien ist es ein ernstes Signal. Die DGE rät von ketogener Ernährung als Abnehmmethode generell ab, weil sie die Auswahl zu stark einschränkt.

Vorteile und Nachteile

Jojo-Effekt und Ausstieg aus Keto

Das Problem von Keto ist nicht der Anfang, sondern das Ende. Kaum jemand isst sein Leben lang unter 50 Gramm Kohlenhydrate. Wer nach drei Monaten wieder Pizza und Pasta isst, füllt zuerst die Glykogenspeicher, und mit ihnen kommen 2 bis 3 Kilo Wasser zurück. Viele halten das für Fett und geben frustriert auf. Das echte Fett kommt erst, wenn die alten Portionen zurückkehren.

Ich habe meine 40 Kilo ohne Ketose verloren, mit Kaloriendefizit, Bewegung und Gewohnheiten, die ich bis heute habe. Eine davon ist langsames Essen nach der 25-Sekunden-Regel. Wie du die ersten Wochen sauber planst, steht in meiner Abnehm-Anleitung.

Keto im Vergleich mit Atkins, Low Carb und Dukan

Keto, Atkins, Low Carb und Dukan werden ständig in einen Topf geworfen. Die Unterschiede sind aber groß, vor allem beim Fett.

Wenn du Keto ausprobieren willst, aber keine Lust auf dauerhafte Ketose hast, ist Atkins der sanftere Weg, weil es dich schrittweise wieder herausführt. Wer das Prinzip ohne Extreme will, wählt moderates Low Carb. Dukan ist das Gegenteil von Keto, viel Eiweiß, kaum Fett, und noch einseitiger. Alle Konzepte im Vergleich findest du unter Diäten im Check.

Keto mit Abnehmspritze

Keto und GLP-1-Medikamente haben etwas gemeinsam. Beide dämpfen den Appetit. Klingt nach Doppelpack, ist aber eine Kombination, bei der du genau hinschauen musst.

Fazit: Lohnt sich die Keto Diät?

Keto funktioniert, aber nicht besser als andere Diäten. Du nimmst ab, weil die Ketose bei vielen den Appetit dämpft und alle Zucker- und Mehlfallen wegfallen. Nach einem Jahr liegt Keto in Studien nur knapp vor Low Fat. Dafür bezahlst du mit Keto-Grippe, wenig Auswahl, einem schwierigen Ausstieg und bei manchen mit deutlich höherem LDL. Für Menschen mit Epilepsie ist Keto eine echte Therapie. Für die meisten, die abnehmen wollen, ist es ein Umweg.

Häufige Fragen zur Keto Diät