Dukan Diät: Pute, Quark und viel Verzicht

Was ist die Dukan Diät?

Die Dukan Diät stammt vom französischen Arzt und Ernährungsmediziner Pierre Dukan. Populär wurde sie in Frankreich ab 2000 mit seinem Buch „Je ne sais pas maigrir“, auf Deutsch etwa „Ich kann nicht abnehmen“. Später ging sie um die Welt, und rund um die Diät entstand ein ganzes Geschäft mit Büchern, Online-Coaching und Produkten.

Im Kern ist Dukan eine eiweißreiche Diät, die gleichzeitig Kohlenhydrate und Fett streicht. Das unterscheidet sie von Atkins und Keto, bei denen Fett ausdrücklich erlaubt ist. Bei Dukan ist Fett der zweite Feind neben Zucker und Stärke.

Das Versprechen klingt verlockend. Du musst nicht hungern, nicht wiegen und keine Kalorien zählen. Iss so viel Pute, Fisch und Magerquark, wie du willst. Was das Buch nicht sagt, ist, dass sich von Magerquark und Putenbrust kaum jemand satt isst, bis er auf 2.000 kcal kommt. Genau darin liegt der eigentliche Trick.

Die 4 Phasen der Dukan Diät

Wie Atkins ist Dukan als Stufenplan aufgebaut. Die ersten beiden Phasen dienen dem Abnehmen, die letzten beiden dem Halten. Viele kennen nur die Angriffsphase, dabei sind die späteren Phasen die eigentlich wichtigen.

• Phase 1, Angriff
  Die radikalste Phase. Erlaubt sind nur die 72 Eiweiß-Lebensmittel, also mageres Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Magerquark und Tofu. Kein Gemüse, kein Obst, kein Fett. Dazu 1,5 Esslöffel Haferkleie, zwei Liter Wasser und 20 Minuten Gehen am Tag.
• Phase 2, Aufbau
  Jetzt kommt Gemüse dazu, allerdings im Wechsel. Einen Tag nur Eiweiß, einen Tag Eiweiß plus Gemüse. Diese Phase dauert, bis du dein Ziel erreicht hast, bei viel Übergewicht also Monate.
• Phase 3, Stabilisierung
  Täglich 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Portion Obst und 40 Gramm Käse. Dazu pro Woche Stärke wie Nudeln oder Kartoffeln und Festessen. Ein Tag pro Woche bleibt ein reiner Eiweiß-Tag.
• Phase 4, Erhaltung
  Keine Verbote mehr, nur Regeln. Ein Eiweiß-Tag pro Woche, Haferkleie, täglich Bewegung, Treppe statt Aufzug. Für immer.

Die Idee, das Halten genauso ernst zu nehmen wie das Abnehmen, ist richtig. Das Problem ist der Weg dorthin. Wochenlange reine Eiweiß-Tage halten die wenigsten durch, und wer vorher aussteigt, landet ohne Plan zurück im alten Essen.

So funktioniert Dukan wirklich

Dukan erklärt den Erfolg mit dem Eiweiß. Es sättige, koste viel Energie bei der Verdauung und schütze die Muskeln. Das stimmt sogar. Kein Nährstoff macht so satt wie Eiweiß, und beim Abbau verbraucht der Körper mehr Energie als bei Fett oder Kohlenhydraten. Aber der Hauptgrund für die Abnahme ist ein anderer.

Die Rechnung ist dieselbe wie bei jeder anderen Diät. Ein Kilo Körperfett speichert rund 7.000 kcal. Brauchst du 2.200 kcal am Tag und isst 1.100, verlierst du theoretisch gut ein Kilo Fett pro Woche. Deinen eigenen Bedarf rechnest du mit meiner Anleitung zum Kalorienverbrauch ermitteln aus.

Erlaubt und tabu bei Dukan

Die Liste unten gilt für die Phasen 1 und 2. Gemüse ist erst ab Phase 2 und auch dann nur an jedem zweiten Tag erlaubt. Fett ist in fast jeder Form tabu, selbst Olivenöl nur tropfenweise.

Auffällig ist, was erlaubt bleibt. Süßstoff und Light-Limo sind gestattet, Nüsse, Avocado und Olivenöl dagegen nicht. Aus heutiger Sicht ist das absurd, denn gerade diese Fette schneiden in Langzeitstudien gut ab.

Haferkleie ist also kein Wundermittel, sondern ein Notbehelf. Weil Obst, Vollkorn und an vielen Tagen sogar Gemüse fehlen, braucht die Diät irgendeine Ballaststoffquelle, sonst steht die Verdauung still. Die Kleie repariert ein Problem, das die Diät selbst erzeugt.

Ein Dukan-Beispieltag mit Kalorien

So sieht ein typischer Eiweiß-Gemüse-Tag in der Aufbauphase aus. Er liefert rund 140 Gramm Eiweiß und keine 20 Gramm Fett. Schau auf die Summe am Ende.

Rund 1.000 kcal an einem Tag, an dem du angeblich essen darfst, so viel du willst. Selbst mit doppelter Portion Quark kommst du kaum über 1.300 kcal. Für die meisten Erwachsenen ist das ein Defizit von 800 bis 1.200 kcal am Tag.

Wie viel du mit Dukan abnimmst

Die Angriffsphase liefert die Bilder, die Dukan berühmt gemacht haben. 2 bis 4 Kilo in wenigen Tagen sind möglich. Fast alles davon ist Wasser, weil jedes Gramm Glykogen etwa drei Gramm Wasser bindet. Dazu kommt weniger Darminhalt, weil kaum Ballaststoffe gegessen werden.

Danach wirkt das Defizit. Wie stark, hängt von deinem Bedarf ab. Die folgende Rechnung zeigt den theoretischen Fettverlust bei einem Dukan-Tag mit 1.100 kcal.

In der Praxis ist es weniger, denn bei großem Defizit fährt der Körper seinen Verbrauch etwas herunter und ein Teil der Abnahme sind Muskeln. Kontrollierte Langzeitstudien speziell zur Dukan-Diät gibt es praktisch nicht. Was es gibt, sind große Vergleiche bekannter Diäten.

Die Lehre daraus ist eindeutig. Eine Diät, die du nicht durchhältst, verliert gegen jede Diät, die du durchhältst. Und Dukan gehört zu den schwersten.

Vorteile und Nachteile

Kritik, Risiken und für wen Dukan nichts ist

Unter Ärzten und Ernährungsfachleuten hat Dukan einen schlechten Ruf. Die Kritik ist ziemlich einheitlich. Zu einseitig, zu wenig Gemüse und Obst, zu wenig gesunde Fette. Auf Dauer drohen Lücken bei Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und essenziellen Fettsäuren. Fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K brauchen etwas Fett, um aufgenommen zu werden.

Dazu kommen die typischen Beschwerden extremer Eiweiß-Diäten. Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verstopfung, Mundgeruch und Konzentrationsprobleme. Viel Fleisch und Fisch liefern viele Purine, das kann bei entsprechender Veranlagung einen Gichtanfall auslösen. Für gesunde Nieren ist viel Eiweiß meist kein Problem, für kranke Nieren schon.

Auch der Erfinder selbst steht in der Kritik. Die französische Ärztekammer warf Pierre Dukan 2012 vor, Medizin wie ein Geschäft zu betreiben. Er ließ sich daraufhin auf eigenen Wunsch aus der Ärzteliste streichen. 2014 bestätigte die Kammer die Streichung als Disziplinarmaßnahme, unter anderem wegen der kommerziellen Vermarktung seiner Diät und seines Vorschlags, Schüler für ein Normalgewicht mit Pluspunkten im Abitur zu belohnen. Seitdem darf er in Frankreich nicht mehr als Arzt praktizieren.

Jojo-Effekt und Durchhalten

Dukan hat eine gute Idee, nämlich die lange Stabilisierungsphase. Laut Dukan 10 Tage pro verlorenem Kilo, bei 15 Kilo also fast fünf Monate. In der Praxis brechen viele genau hier ab, weil sie ihr Ziel ja erreicht haben. Sie essen wieder Brot, Nudeln und Käse wie früher, die Glykogenspeicher füllen sich, zwei bis drei Kilo Wasser sind sofort zurück. Danach folgt das Fett.

• Woche 1
  Angriffsphase, die Waage fällt schnell. Dazu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Lust auf alles, was nicht Pute ist.
• Woche 2 bis 6
  Aufbauphase im Wechsel. Die Abnahme wird langsamer, die Monotonie größer. Viele schummeln hier mit Käse und Nüssen.
• Monat 2 bis 4
  Stabilisierung mit Brot, Obst und Festessen. Jetzt entscheidet sich, ob du Portionen gelernt hast oder nur Verbote.
• Danach
  Ein Eiweiß-Tag pro Woche und tägliche Bewegung. Wer das beibehält, hat eine Chance. Wer zurück in alte Muster fällt, nicht.

Ich habe meine 40 Kilo nicht mit reinen Eiweiß-Tagen verloren, sondern mit einem Defizit, das ich im Alltag halten konnte. Langsam essen nach der 25-Sekunden-Regel hilft dir, mit kleineren Portionen satt zu werden. Wie du die ersten Wochen planst, steht in meiner Abnehm-Anleitung.

Dukan im Vergleich mit Atkins, Keto und Low Carb

Dukan wird oft mit Atkins und Keto verwechselt. Der große Unterschied ist das Fett.

Wer die Vorteile von Dukan will, also viel Eiweiß und wenig Zucker, fährt mit moderatem Low Carb deutlich besser. Dort darfst du Gemüse jeden Tag, Olivenöl, Nüsse und etwas Obst essen und nimmst laut Studien genauso ab. Wer gerne Brot isst, schaut sich die Mittelmeer-Diät an. Alle Konzepte im Überblick findest du unter Diäten im Check.

Dukan mit Abnehmspritze

Ausgerechnet bei der Spritze hat das Dukan-Prinzip eine überraschende Stärke. Viel Eiweiß und wenig Fett sind genau das, was unter GLP-1-Medikamenten empfohlen wird. Die extreme Form ist trotzdem keine gute Idee.

Fazit: Lohnt sich die Dukan Diät?

Nein, nicht in der Originalform. Dukan funktioniert kurzfristig, weil du mit mageren Eiweiß-Lebensmitteln kaum auf mehr als 1.000 bis 1.300 kcal kommst. Die schnellen Kilos am Anfang sind vor allem Wasser. Die Diät ist extrem einseitig, kaum erforscht und für viele Menschen mit Vorerkrankungen riskant. Gut sind die Grundgedanken, viel Eiweiß, kein Zucker und eine lange Haltephase. Diese Bausteine bekommst du mit moderatem Low Carb aber ohne die Nachteile.

Häufige Fragen zur Dukan Diät