Die Dukan Diät – Vor- und Nachteile

Die Dukan Diät basiert auf dem Low Carb Prinzip in Kombination mit einer Fett-Einschränkung. Es wird also nicht nur der Kohlenhydrat- sondern auch der Fettanteil der Nahrung reduziert. Das Konzept besteht aus 4 Phasen und beinhaltet 72 proteinhaltige Lebensmittel sowie 28 Gemüsesorten, die unbegrenzt verzehrt werden dürfen. Die Diät ist nach ihrem Entwickler Pierre Dukan benannt.

Aufgrund des hohen Proteingehalts ist das Konzept sowohl bei Fleisch- und Fischliebhabern als auch bei vielen Sportlern beliebt. Außerdem eignet sie sich für Personen, die ohne Hungergefühl und Kalorienzählen abnehmen möchten.

 

Hauptmerkmale der Dukan Diät

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  • Proteinreiche Ernährung
  • Mangelerscheinungen und Gesundheitsschädigungen sehr wahrscheinlich
  • Schnelle Gewichtsabnahme in den ersten Wochen
  • Kein Hungergefühl
  • Kein Kalorienzählen
  • In 4 Phasen aufgebaut
  • 100 Lebensmittel, die in unbegrenzter Menge verzehrt werden dürfen
  • Jo-Jo-Effekt kann durch Erhaltungsphase vermieden werden

 

Die vier Phasen der Dukan Diät

 

1. Angriffsphase:

 

Die Dauer der sogenannten Angriffsphase beträgt mindestens einen bis maximal zehn Tage und ihr Ziel ist eine schnelle Gewichtsreduzierung. In dieser Zeit ist ein uneingeschränkter Verzehr aller 100 Lebensmittel, die auf der vorgegebenen Liste stehen, erlaubt. Alle anderen Nahrungsgüter sind verboten.

Außerdem sollen pro Tag 1,5 Esslöffel Haferklein gegessen werden, da diese ballaststoffreich sind und somit die Verdauung und das Sättigungsgefühl fördern.

Ferner sind Süßstoff, Gewürze und entrahmte Milch zugelassen. Wenn die erste Phase länger als fünf Tage andauert, empfiehlt Dukan zusätzlich einen Esslöffel getrocknete Goji-Beeren zu essen. Es ist zudem Pflicht, täglich mindestens 20 Minuten zu Fuß zu gehen und mindestens 2 Liter Wasser zu trinken.

 

2. Aufbauphase:

 

In der Aufbauphase geht es um ein Ernährungs-Bewusstsein und einer damit verbundenen Umstellung des Essverhaltens. Auch in dieser Phase sind die 72 eiweißreichen Lebensmittel sowie die 28 kohlenhydratarmen Gemüsesorten in uneingeschränkten Mengen erlaubt. Allerdings gibt es in dieser Phase einen Wechsel zwischen Protein-Gemüse-Tagen und reinen Protein-Tagen.

Außerdem wird die tägliche Menge an Haferkleie auf zwei Esslöffel erhöht und der Fußweg auf 30 Minuten verlängert.

 

3. Stabilisierungsphase

 

In dieser Phase soll dem sogenannten Jo-Jo-Effekt entgegengewirkt werden. Nun sind 2,5 Esslöffel Haferkleie täglich vorgesehen und es ist zudem erlaubt, zusätzlich zu den 100 aufgelisteten Lebensmitteln 2 Scheiben Vollkornbrot, 40 Gramm Hartkäse (z.B. Gouda oder Emmentaler usw.) und ein Stück Obst am Tag zu essen. Es sind nun auch wieder alle Lebensmittel wie in der Angrifssphase erlaubt.

 

4. Erhaltungsphase

 

Die letzte Phase soll der dauerhaften Ernährungsumstellung und dem Halten des Gewichts dienen. Es gibt keine Verbote mehr, nur Empfehlungen. Bestenfalls sollte in den vorherigen Phasen eine neue Einstellung zum Essen entwickelt worden sein, die zu der Gewichtserhaltung beiträgt.

Es wird empfohlen, sich täglich ausreichend zu bewegen, dem Körper auch künftig beispielsweise 3 EL Haferkleie zuzuführen und an einem Tag der Woche weiterhin besonders proteinreich zu essen.

 

 

Was ist bei der Dukan Diät erlaubt?

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Bei der Dukan Diät sind vor allem proteinreiche Lebensmittel mit geringem Fettgehalt erlaubt.

Als Teil des Konzepts werden 100 Lebensmittel aufgeführt, welche diesen Kriterien entsprechen und ohne Einschränkungen gegessen werden dürfen.

proteineZu ihnen zählen unter anderem:

  • Mageres Fleisch (z. B.: Kalbsleber, Kaninchen und Rumpsteak)
  • Geflügel (z. B.: Hähnchen & Pute)
  • Fisch (z. B.: Barsch, Forelle und Hecht)
  • Meeresfrüchte (z. B.: Austern, Garnelen und Krabben)
  • Eier
  • Pflanzliche Proteine (Seitan, Tofu, Konjac / Shirataki Nudeln)
  • Milchprodukte (Naturjoghurt, Speisequark und fettarmer Käse)

 

Ein Schwerpunkt wird hier insbesondere auf mageres Fleisch gelegt. Der Erfinder des Konzepts, Pierre Dukan, stuft pflanzliche Eiweiße als weniger wertvoll ein, da sie nie sämtliche vom Körper benötigten Aminosäuren liefern würden.

Außerdem ist Dukan zufolge, die ausreichende Flüssigkeitszufuhr von großer Bedeutung, da beim Abbau der Eiweiße giftige Stoffwechselprodukte anfallen und dem so entgegen gewirkt werden kann.

Daher ist es erlaubt ungesüßte Kräuter-, Schwarz-, und Grüntees zu trinken und selbst Softdrinks mit Süßstoff sind gestattet. Außerdem sollen täglich mindestens zwei Liter Wasser getrunken werden.

 

 

Was ist bei der Dukan Diät verboten?

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Verboten sind bei der Diät alle kohlenhydrat- und fettreichen Lebensmittel. Wenn in den verschiedenen Phasen nicht anders beschrieben, ist nur der Verzehr von den 100 aufgelisteten, erlaubten Lebensmitteln gestattet.

Verboten sind also zum Beispiel Alkohol, Zucker, Obst, stärkehaltiges Gemüse und fettreiche Lebensmittel.

 

Was sind die Vorteile der Dukan Diät?

vorteile

In der ersten Phase der Diät kommt es zu einem raschen Gewichtsverlust, wodurch auch die Motivation und das Durchhaltevermögen oftmals steigen. Es ist möglich mehrere Kilogramm Körpergewicht in einer Woche zu verlieren.

Zudem basiert die Diät auf natürliche, proteinreiche Lebensmittel, die das Hungergefühl sowie den Appetit mindern und dem Muskelabbau vorbeugen.

Außerdem kann der Jo-Jo-Effekt durch die Stabilisierungsphase vermieden werden. Vorteilhaft ist auch, dass die 100 erlaubten Lebensmittel in uneingeschränkten Mengen verzehrt werden dürfen.

 

Was sind die Nachteile der Dukan Diät?

nachteile

Die Dukan Diät wird nach wie vor stark von Ärzten und Ernährungswissenschaftlern kritisiert. Sie gilt als einseitiggesundheitlich sehr bedenklich und gehört laut der Britischen Gesellschaft für Ernährung zu den schädlichsten Diäten überhaupt. Die Ernährung ist nicht ausgeglichen, es fehlt vor allem an Obst und Gemüse, wodurch Mangelerscheinungen sehr wahrscheinlich sind. Allerdings hält diese Phase nicht lange an und man sollte diese Zeit auch nicht länger als angegeben durchführen.

Der hohe Eiweißanteil kann die Nieren belasten und im schlimmsten Fall Gicht begünstigen. Dies kann allerdings durch ausreichend Wasserzufuhr vermieden werden. Die zeitgleiche Fett- und Kohlenhydratreduzierung kann zu Leistungsminderung, Müdigkeit und einem Schlappheitsgefüh führen.

Die geringe Fettzufuhr kann zudem Mangelerscheinungen von fettlöslichen Vitaminen verursachen. Es handelt sich um eine radikale Ernährungsumstellung, die insbesondere bei chronischen Erkrankungen oder bei der Einnahme von Medikamenten sehr gefährlich sein kann. Es sollte daher nicht länger als angegeben durchgeführt werden.

Auch der rasche Gewichtsverlust ist ungesund und der uneingeschränkte Gebrauch von Süßstoff bedenklich. Ferner kann die Ernährungsweise teuer sein, leicht eintönig werden und schwer umsetzbar sein.

 

 

Für wen ist die Dukan Diät geeignet?

 

Die Dukan Diät ist aufgrund der unausgeglichenen Nährstoffzusammensetzung und der nicht ausreichenden Vitaminzufuhr generell für Menschen ohne großes Wissen über Ernährung oder Leistungssport nicht empfehlenswert. Wer das Konzept dennoch zur Gewichtsreduktion anwenden möchte, sollte im Vorab einen Arzt konsultieren und sich von ihm beraten lassen.

Wird auf eine ausreichende und ausgeglichene Nährstoffzufuhr geachtet, eignet sie sich besonders gut für Fisch- und Fleischliebhaber und für Personen, die abnehmen möchten, ohne an Muskelmasse zu verlieren. Die Diät sollte von Menschen durchgeführt werden die viel Ahnung von der Ernährung haben und gut auf ihr Körpergefühl hören können.

 

Für wen ist die Dukan Diät nicht geeignet?

Die Diät kann aufgrund des hohen Proteingehalts insbesondere für Personen mit Nierenproblemen gefährlich sein. Es ist daher wichtig viel zu trinken! Auch für Menschen mit Diabetes I und II oder Herzproblemen sowie für schwangere und stillende Frauen ist das Konzept nicht empfehlenswert. Ferner ist die Ernährung kaum bis gar nicht für Vegetarier und Veganer umsetzbar.

 


Expertenfazit zur Dukan Diät

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Insbesondere in der ersten Phase der Diät ist es möglich, schnell an Gewicht zu verlieren. Allerdings birgt die Angriffsphase auch die meisten Risiken und der rasche Gewichtsverlust ist ohnehin bedenklich. Der hohe Proteingehalt belastet bei geringer Wasserzufuhr die Nieren, kann zu Gichtanfällen führen und eine vermehrte Fettansammlung in der Leber sowie eine geschwächte Reaktion des Körpers auf das Hormon Insulin verursachen. Es ist daher wichtig viel zu trinken, dies ist nicht zu vernachlässigen!

Die radikale Einschränkung von Obst und Gemüse bzw. der damit einhergehende Vitaminmangel sowie die Reduzierung der Kohlenhydrate führen zu erhöhter Müdigkeit, Leistungsabfall und fehlendem Antrieb.

Auch der gesengte Fettanteil trägt zu den Mangelerscheinungen bei und es fehlt vor allem an lebensnotwendigen, ungesättigten Fettsäuren. Daher sollten insbesondere Diabetiker und Personen, die Probleme mit Nieren, Gicht oder ihrem Herzen haben, von dieser Diät ablassen.

Wer dennoch mit diesem Konzept abnehmen möchte, sollte unbedingt einen Arzt zur Rate ziehen oder sich sehr gut mit Ernährung, Sport und dem Körper auskennen.

Die Empfehlung für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollte auf keinen Fall missachtet werden, da sich ansonsten giftige Endprodukte ansammeln können.

Außerdem sollten die Stabilisierungs- und die Erhaltungsphase eingehalten und das Konzept nicht einfach abgebrochen werden, um den Stoffwechsel schonend an die Nahrungsumstellung zu gewöhnen und einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.

Auch eine ausreichende körperliche Aktivität ist entscheidend für den erfolgreichen Gewichtsverlust.

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