Proteinfasten: Viel Eiweiß, wenig Gnade

Was ist Proteinfasten?

Proteinfasten ist ein eiweißmodifiziertes Fasten. Im Englischen heißt es Protein-Sparing Modified Fast, kurz PSMF, also „eiweißsparendes modifiziertes Fasten“. Du isst so wenig, dass es fast ein Fasten ist, bekommst aber genug Eiweiß, damit der Körper nicht an die Muskeln geht. Kohlenhydrate und Fett sind fast komplett gestrichen.

Entwickelt wurde das Konzept in den 1970er-Jahren in den USA für Patienten mit starkem Übergewicht. Die Geschichte beginnt mit einem Skandal. Damals verkauften sich flüssige Eiweißdrinks aus minderwertigem Kollagen als Wunderdiät. Mehrere Menschen starben an Herzrhythmusstörungen. Heute arbeiten Ärzte mit hochwertigem Eiweiß, Mineralstoffen und Laborkontrollen. Die Idee blieb, die Sorglosigkeit nicht.

Unter dem Namen Proteinfasten laufen heute verschiedene Varianten. Die eine Hälfte setzt auf normale Lebensmittel, die andere auf fertige Shakes, sogenannte Formula-Diäten. In Kliniken laufen Formula-Programme oft über ein ganzes Jahr, mit Ärzten, Ernährungsberatern und Psychologen. So funktioniert auch das bekannteste Klinikprogramm, das mit einer reinen Shake-Phase von meist 8 bis 12 Wochen startet.

Die deutsche Adipositas-Leitlinie sieht Formula-Diäten mit 800 bis 1.200 kcal nur zeitlich begrenzt und mit Arzt vor. Wer weniger isst, sollte erst recht nicht auf eigene Faust starten.

So funktioniert Proteinfasten wirklich

Auch hier gibt es keinen geheimen Stoffwechseltrick. Du nimmst ab, weil dir jeden Tag riesige Mengen Energie fehlen. Ein Kilo Körperfett speichert rund 7.000 kcal. Wer 2.300 kcal verbraucht und nur 800 isst, hat ein Minus von 1.500 kcal am Tag. Das sind in der Woche gut 10.000 kcal, also rund anderthalb Kilo Fett. Deinen eigenen Bedarf findest du mit der Anleitung zum Kalorienverbrauch ermitteln.

Warum dann nicht gleich komplett fasten? Weil der Körper bei null Eiweiß auch Muskeln verbrennt, um Zucker für Gehirn und Blut herzustellen. Genau das soll das Eiweiß beim Proteinfasten bremsen.

Wie viel Eiweiß du brauchst, richtet sich nicht nach deinem aktuellen Gewicht, sondern nach deinem Normalgewicht. Wer 110 Kilo wiegt, aber bei 75 Kilo normalgewichtig wäre, rechnet mit 75.

Erlaubt und tabu beim Proteinfasten

Beim Proteinfasten mit Lebensmitteln ist die Auswahl winzig. Mager, eiweißreich, stärkearm, so lautet die Regel. Beim Formula-Weg ist es noch einfacher, da trinkst du deine Mahlzeiten.

Dazu kommen in ärztlichen Programmen täglich Zusätze, weil 800 kcal schlicht nicht alles liefern können.

Ein Proteinfasten-Beispieltag mit Kalorien

So sieht ein Tag mit normalen Lebensmitteln aus. Rund 800 kcal, aber über 120 Gramm Eiweiß und unter 30 Gramm Kohlenhydrate. Satt wirst du davon, glücklich eher nicht.

Für fast jeden Erwachsenen ist das ein massives Defizit. Die Teller sehen voll aus, weil Gemüse viel Platz einnimmt und Magerquark, Hähnchen und Kabeljau kaum Fett enthalten.

Wie viel du mit Proteinfasten abnimmst

Die erste Woche ist spektakulär. Durch die fehlenden Kohlenhydrate leeren sich die Glykogenspeicher, jedes Gramm davon bindet etwa drei Gramm Wasser. Zwei, drei Kilo sind schnell weg, ein großer Teil davon ist Wasser. Danach geht es mit echtem Fett weiter, schneller als bei jeder normalen Diät.

Eine Übersichtsarbeit der Cleveland Clinic nennt 1 bis 3 Kilo pro Woche in der strengen Phase. Je nach Ausgangsgewicht und Dauer sind insgesamt 8 bis 40 Kilo drin. In einer Auswertung mit 668 Patienten lag der Schnitt nach der strengen Phase bei 21 Kilo. Die bekannteste neuere Studie stammt aus Großbritannien.

In DiRECT tranken die Teilnehmer drei bis fünf Monate lang nur Shakes mit 825 bis 853 kcal, danach kam normales Essen schrittweise zurück. Fast jeder Zweite war nach einem Jahr seinen Diabetes los, in der Vergleichsgruppe nur 4 Prozent. Ein Viertel schaffte sogar 15 Kilo oder mehr.

Vorteile und Nachteile

Risiken, Arztbegleitung und für wen es nichts ist

Proteinfasten ist keine harmlose Shake-Kur. Die Fachliteratur ist hier eindeutig, ohne ärztliche Aufsicht soll niemand eine PSMF machen. Die größte Sorge sind die Elektrolyte. Kalium und Magnesium können absacken, das Herz reagiert darauf mit Rhythmusstörungen. In den 1970er-Jahren starben in den USA mehrere Anhänger schlecht zusammengesetzter Eiweißdrinks plötzlich, eine Untersuchung beschrieb 17 solcher Todesfälle.

Das zweite Risiko sind Gallensteine. In einer schwedischen Studie mit über 6.600 Teilnehmern landeten Menschen mit einer 500-kcal-Diät etwa dreimal so oft wegen Gallensteinen im Krankenhaus wie mit 1.200 bis 1.500 kcal. Absolut bleibt das Risiko klein, aber es ist echt. Dazu steigt bei viel Eiweiß die Harnsäure, wer zu Gicht neigt, braucht Kontrollen.

Jojo-Effekt und der Weg zurück

Das Fasten ist nicht der gefährlichste Teil. Der gefährlichste Teil ist der erste Teller Nudeln danach. Die Cleveland-Clinic-Übersicht sagt es offen, nach einem Jahr ist ein Teil des Gewichts zurück, nach fünf Jahren bei vielen fast alles. Der Grund ist simpel. Wer nach Wochen mit 800 kcal wieder isst wie früher, landet wieder beim alten Gewicht. So sieht ein sinnvoller Ablauf aus.

• Woche 1
  Der Körper stellt auf Ketose um. Kopfschmerz, Frieren, Müdigkeit. Die Waage fällt schnell, vor allem durch Wasser.
• Woche 2 bis 12
  Der Hunger wird leiser, die Abnahme läuft stetig. Regelmäßige Laborwerte, Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche, viel trinken.
• Umstellung, 6 bis 8 Wochen
  Kohlenhydrate kommen in kleinen Schritten zurück, zuerst Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst, dann Vollkorn. Medikamente werden neu eingestellt.
• Danach
  Dauerhaft eine ausgewogene Kost mit leichtem Defizit oder auf Erhaltungsniveau. Weiter wiegen, weiter Eiweiß zu jeder Mahlzeit.

Ich habe meine 40 Kilo ohne Crash-Diät verloren. Das war langsamer, aber ich habe dabei gelernt, wie ich danach esse. Genau das fehlt beim Proteinfasten, wenn die Umstellungsphase übersprungen wird. Wie du einen Alltag ohne Diät-Rhythmus aufbaust, steht in meiner Abnehm-Anleitung, gegen hastiges Essen hilft die 25-Sekunden-Regel.

Proteinfasten im Vergleich mit Heilfasten und Co.

Proteinfasten ist nicht die einzige Methode, bei der du sehr wenig isst. Der wichtigste Unterschied liegt im Eiweiß und in der Dauer.

Wer abnehmen will und keine medizinische Dringlichkeit hat, fährt mit Intervallfasten oder einer Low Carb Diät besser, weil du sie jahrelang durchhältst. Die Null-Diät halte ich für die schlechteste Wahl, weil du ohne Eiweiß gezielt Muskeln verlierst. Die längere Wasser-Variante beschreibe ich beim 10-Tage-Wasserfasten. Alle Konzepte findest du unter Diäten im Check.

Proteinfasten mit Abnehmspritze

Klingt nach der ultimativen Kombination. Der Hunger wird gedämpft, das Defizit ist riesig, die Kilos schmelzen. Genau hier musst du aufpassen, denn zwei starke Werkzeuge gleichzeitig können zu viel des Guten sein.

Fazit: Lohnt sich Proteinfasten?

Ja, aber nur für die Richtigen und nur mit Arzt. Proteinfasten ist die schnellste ernsthafte Methode, viel Gewicht zu verlieren, und kann bei Typ-2-Diabetes sogar eine Remission bringen. Das viele Eiweiß schützt die Muskeln besser als jedes Saftfasten. Der Preis sind ein Alltag im Ausnahmezustand, echte medizinische Risiken und ein Jojo-Effekt, der ohne Umstellungsphase fast garantiert ist. Für fünf Kilo vor dem Sommer ist es schlicht die falsche Waffe.

Häufige Fragen zum Proteinfasten