High Carb Low Fat: Satt mit Kartoffeln?

Was ist High Carb Low Fat?

High Carb Low Fat, kurz HCLF, heißt „viele Kohlenhydrate, wenig Fett“. Gemeint ist kein einzelnes Diätbuch, sondern ein Oberbegriff für Ernährungsformen, die genau das Gegenteil von Low Carb machen. Teller voller Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, dafür kaum Öl, Butter, Käse und Fleisch. Die meisten Varianten sind deshalb stark pflanzlich, viele sogar vegan.

Die Idee ist älter als jeder Instagram-Trend. Schon 1939 behandelte der Arzt Walter Kempner an der Duke University Patienten mit Bluthochdruck und Nierenleiden mit seiner berühmten Reisdiät. In den 1970ern kam Nathan Pritikin mit seinem fettarmen Programm, später Dean Ornish, John McDougall mit „The Starch Solution“ und Douglas Graham mit der radikalen 80/10/10-Diät, also 80 Prozent Kohlenhydrate, 10 Prozent Fett, 10 Prozent Eiweiß. Auf YouTube wurde daraus ein Kult mit zehn Bananen zum Frühstück.

Wie radikal du es angehst, hängt von der Variante ab. Zum Vergleich, die DGE nennt als Richtwert 30 Prozent der Energie aus Fett. Die strengen HCLF-Formen liegen bei einem Drittel davon.

Mein Rat ist die moderate Stufe mit genug Eiweiß, warum, erkläre ich weiter unten.

So funktioniert High Carb Low Fat wirklich

Die HCLF-Szene erzählt gerne, Kohlenhydrate seien der „natürliche Treibstoff“ und dein Körper verbrenne sie einfach, während Fett direkt auf die Hüfte wandere. Das ist genauso Quatsch wie das Gegenteil aus der Low-Carb-Ecke. Ein Kilo Körperfett speichert rund 7.000 kcal. Wer täglich 500 kcal unter seinem Bedarf bleibt, verliert etwa ein halbes Kilo pro Woche, egal ob die fehlenden Kalorien aus Butter oder aus Brot stammen. Deinen persönlichen Bedarf findest du mit meiner Anleitung zum Kalorienverbrauch ermitteln.

HCLF ist trotzdem ein cleveres Werkzeug, weil es die Energiedichte deiner Teller drastisch senkt.

Der Trick ist also nicht der Nährstoff, sondern die Kaloriendichte. Dieselbe Portion Energie sieht auf dem Teller völlig unterschiedlich groß aus.

Erlaubt und tabu bei High Carb Low Fat

Die gute Nachricht zuerst. Fast alles, was billig im Supermarktregal liegt, ist erlaubt. Die schlechte Nachricht, die Kalorienbomben im Kühlregal sind fast alle tabu.

Hülsenfrüchte sind der heimliche Star, weil sie Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eiweiß gleichzeitig liefern. Wer HCLF ohne Linsen und Bohnen macht, hat fast immer ein Eiweißproblem.

Zehn Bananen am Tag bringen dir also rund 10 Gramm Eiweiß. Davon baut kein Mensch Muskeln, eher ab.

Ein High-Carb-Beispieltag mit Kalorien

So sieht ein Tag aus, an dem du große Portionen isst und trotzdem im Defizit bleibst. Meine Version mit Magerquark, damit das Eiweiß stimmt. Das ergibt rund 270 Gramm Kohlenhydrate, gut 70 Gramm Eiweiß und unter 20 Gramm Fett.

Das sind locker zwei Kilo Essen auf dem Tisch. Für die meisten Frauen ist das ein klares Defizit, Männer legen Kartoffeln und Reis nach und bleiben trotzdem im Minus.

Wie viel du mit High Carb Low Fat abnimmst

Anders als bei Low Carb gibt es keinen Wasserrausch in der ersten Woche. Im Gegenteil, wenn du vorher wenig Kohlenhydrate gegessen hast, füllen sich die Glykogenspeicher, und jedes Gramm davon bindet etwa drei Gramm Wasser. Die Waage kann in den ersten Tagen sogar steigen. Das ist kein Fett, sondern volle Speicher. Wer das nicht weiß, wirft hier hin.

Danach entscheidet das Defizit. In einer US-Studie mit 244 übergewichtigen Erwachsenen aßen die Teilnehmer 16 Wochen lang fettarm und vegan, mit rund 75 Prozent Kohlenhydraten und 10 Prozent Fett, ohne Kalorien zu zählen.

Klingt gut, aber der Grund steht im Kleingedruckten. Die HCLF-Gruppe aß nach eigenen Angaben rund 490 kcal weniger pro Tag. Genau das Defizit, das ich dir oben vorgerechnet habe. Andere große Studien zeigen, was passiert, wenn Low Fat gegen andere Diäten antritt.

Die letzte Zeile ist die wichtigste. Fettarm essen hilft, aber nach ein paar Jahren schmilzt der Vorsprung fast auf null, wenn sich die Portionen wieder einschleichen. Realistisch sind mit HCLF 2 bis 3 Kilo Fett pro Monat, solange das Defizit steht.

Vorteile und Nachteile

Risiken und für wen die Diät nichts ist

Für gesunde Erwachsene ist eine moderate, vollwertige HCLF-Ernährung unproblematisch. Kritisch wird es bei den Extremformen. Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Bei 1.500 kcal und 10 Prozent Eiweiß landest du bei knapp 38 Gramm, eine 70-Kilo-Frau bräuchte aber mindestens 56. Im Defizit ist das doppelt gefährlich, denn dann baut dein Körper Muskeln ab, und genau die verbrennen Kalorien.

Ähnlich beim Fett. Dein Körper braucht Linolsäure und Alpha-Linolensäure, er kann sie nicht selbst herstellen. Außerdem nimmt er die Vitamine A, D, E und K nur zusammen mit Fett auf. Ganz auf null zu gehen, ist deshalb keine gute Idee. Ein Esslöffel Rapsöl oder Leinsamen am Tag reicht schon. Wer komplett vegan isst, braucht zusätzlich Vitamin B12.

Jojo-Effekt und Durchhalten

Der alte Werbetext zu dieser Diät behauptet, einen Jojo-Effekt gebe es bei HCLF nicht. Das ist Unsinn. Den Jojo-Effekt gibt es bei jeder Diät, nach der du wieder isst wie vorher. Die Women’s Health Initiative zeigt es schwarz auf weiß, nach einem Jahr fast zwei Kilo Vorsprung, nach siebeneinhalb Jahren kaum noch etwas. Immerhin hat HCLF einen echten Vorteil, du musst keine Lebensmittelgruppe komplett streichen und lernst, satt zu werden, ohne Kalorienbomben.

• Woche 1
  Die Waage bewegt sich kaum oder steigt sogar leicht, weil sich die Speicher füllen. Dazu Blähungen. Hier entscheidet sich, ob du dabeibleibst.
• Woche 2 bis 4
  Der Bauch gewöhnt sich an die Ballaststoffe, die Abnahme läuft mit rund einem halben Kilo pro Woche. Jetzt schleichen sich gern Öl und Käse zurück.
• Monat 2 bis 3
  Grillabende, Urlaub, Kantine. Du brauchst feste Routinen, etwa immer dasselbe Frühstück, Meal Prep am Sonntag und Eiweiß zu jeder Mahlzeit.
• Danach
  Etwas gesundes Fett kommt zurück, Olivenöl, Nüsse in kleinen Mengen, mal Fisch. Die Teller bleiben voll mit Gemüse und Stärke, die Portionen kontrolliert.

Ich habe meine 40 Kilo nicht mit einem Ernährungsdogma verloren, sondern mit Gewohnheiten, die ich bis heute habe. Sehr hilfreich ist die 25-Sekunden-Regel, mit der du langsamer isst und früher merkst, dass du satt bist. Wie du die ersten Wochen planst, steht in meiner Abnehm-Anleitung.

High Carb Low Fat im Vergleich mit Low Carb und Mittelmeer

HCLF und Low Carb sind die zwei Lager, die sich im Internet seit Jahren anschreien. In Studien nehmen beide etwa gleich viel ab. Der Rest ist Geschmackssache.

Die makrobiotische Kushi Diät ist eine Art HCLF mit Esoterik obendrauf. Wenn du Brot und Kartoffeln liebst, aber nicht auf Olivenöl verzichten willst, ist die Mittelmeer-Diät der entspanntere Weg. Alle Konzepte im Überblick findest du unter Diäten im Check.

High Carb Low Fat mit Abnehmspritze

Viele scheitern nicht am Konzept, sondern an Heißhunger und Naschattacken zwischen den Mahlzeiten. Hier setzen GLP-1-Medikamente an. Sie ändern nicht die Mathematik, aber sie machen sie leichter.

Fazit: Lohnt sich High Carb Low Fat?

Ja, High Carb Low Fat funktioniert, wenn du es mit unverarbeiteten Lebensmitteln machst. Kartoffeln, Reis, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse liefern so wenig Kalorien pro Bissen, dass du satt wirst und trotzdem abnimmst. In Studien schneidet Low Fat etwa so gut ab wie Low Carb, nicht besser, nicht schlechter. Die radikale 80/10/10-Version mit Bananenbergen halte ich für Unsinn, weil sie zu wenig Eiweiß liefert. Mit Magerquark, Linsen, etwas Fisch und einem Löffel gutem Öl wird daraus eine günstige, gesunde Dauerernährung.

Häufige Fragen zu High Carb Low Fat